Fitnessexperter och fysiologer skriver en glädje för den traditionella krossen, en gång en grundstödsbaserad övning. Alternativ som plankövningen är stationära, vilket håller din kropp stabil och eliminerar ryggsmärtor i samband med en traditionell crunch. Som experter flyttar till dessa mer holistiska ab-träningar har variationer av standardplanken utvecklats som kan driva din träning till nya höjder.
Byggstyrka
Stationära övningar som planken bygger muskler som förbereder dig för verklighetstester i verkligheten som lyft, drag, dra eller dra. Till skillnad från en sit-up, involverar en plank flera muskelgrupper, inklusive dina rhomboider och trapezius i din övre rygg, din tvärgående bukhinnor, din rektus abdominis - de sex packa musklerna i din abs - dina obliques och även bortförandena i din övre del lår.
Basic Plank
Planken är en bedrägligt enkel övning. Börja med att ligga platt på din mage, med dina palmer ner och vid din sida. Tryck sedan uppåt i samma rörelse som en uppskjutning, vilket bringar dina höfter och torso bort från golvet. Se till att dina ben, rygg och axlar i rak linje. Håll den här positionen i en hel minut, eller så länge du kan hantera utan att skaka eller kollapsa. Planken ställer sig i kontakt med din kärna, och ju längre du kan hålla ställningen, desto bättre träning.
Basic Plank Fotokredit: iprogressman / iStock / Getty Images För ännu större styrkauppbyggnadspotential, försök en plankvariation som expanderar på det grundläggande draget och skjuter dina buk över gränsen. Liksom planken är dessa rörelser vanligtvis stationära och fokuserar på en hållbar position. Variationer hjälper till att involvera olika muskler i din kärna.
Sidoplanet
Sidkroppen Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Sidoskivan engagerar sig bättre med dina obliques, eller sidosmuskler, för en ännu mer intensiv ställning än den traditionella planken. För att utföra en sidoskiva, börja i plankläget och vrid sedan din kropp så att du vilar på ena sidan av fötterna. Håll en arm på marken, antingen vila på armbågen eller på en platt palm med armen rak. Peka din andra arm rakt in i luften, och håll dina höfter, rygg och axlar i linje så rakt som möjligt. Håll den här posen i en hel minut eller så länge som möjligt utan att skaka eller kollapsa.
Fågelhunden
The Bird Dog Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Fågelhunden hjälper till att utveckla din balans och din kärna. Det utmanar dig att lyfta dina armar och ben, omväxlande, under träningens varaktighet. Börja i plankläget och sänk ner knäna till marken. Därefter lyfter du växelvis en arm och motsatt ben i fem sekunder. Ta dem långsamt tillbaka till startpositionen, och upprepa sedan med motsatt arm och ben. Upprepa detta i upp till en minut, eller så länge du kan utan att skaka eller kollapsa.
tips
- För ännu bättre resultat kan du stränga flera variationer av planken ihop i en träningsrutin, så att dina muskler engageras på nya sätt under träningspasset.
varningar
- Överdriven eller försök utmanande positioner bortom din komfortnivå kan resultera i smärtsamma buksskador. Rådfråga alltid din läkare eller sjukgymnast om du tror att du har uppstått en skada under träning och bygga mycket vila och återhämtningstid i din träningsrutin.
