Även om tyngdförlusten är en pågående angelägenhet för den genomsnittliga amerikanska - Centers for Disease Control and Prevention uppskattar att nästan 70 procent av de vuxna i USA är antingen överviktiga eller överviktiga - att få några pund är ett mycket verkligt mål för den lilla andelen personer som är underviktiga. Underviktiga vuxna, eller personer med ett kroppsmassindex på mindre än 18,5, faller vanligtvis i två kategorier: relativt friska individer med hög metabolism eller genetisk tendens mot tunnhet eller de som kämpar med låg vikt och dålig hälsa på grund av undernäring, ångest, stress, sjukdom eller ätstörning.
Om din låga kroppsvikt härrör från eller åtföljs av andra hälsoproblem, prata med din läkare innan du börjar på en viktökning.
Calorie Balance Basics
För vissa kan vikten vara lika svår som att förlora vikt för andra, men i båda fallen gäller samma grundläggande principer. Att ta i så många kalorier som din kropp använder varje dag - genom både metaboliska funktioner och fysisk aktivitet - främjar en stabil kroppsvikt som fluktuerar lite över tiden. Beroende på din ålder, aktivitetsnivå, ämnesomsättning och andra individuella faktorer, uppskattas kaloribehovet sträcka sig från 2000 till 3 000 kalorier per dag för män och 1 600 till 2 400 kalorier om dagen för kvinnor. Att förbruka färre kalorier än vad du behöver varje dag, eller gå in i kaloriunderskott, främjar viktminskning, eftersom din kropp använder fettbutiker för att möta sina energibehov. Öka ditt dagliga kaloriintag, eller gå in i kaloriöverskott, å andra sidan leder till viktökning.
En hälsosam uppgångsränta
Det finns inga hårda och snabba regler när det gäller antalet extra kalorier du borde konsumera på viktminskning, delvis för att vissa människor blir mer viktiga än andra. Syfte för en långsam, stadig viktökning - eller ungefär en kilo per vecka - ger din kroppstid att anpassa sig till ökningen. För att få ett pund på en vecka måste den genomsnittliga personen konsumera ytterligare 3,500 kalorier per vecka, eller 500 kalorier per dag. Men om du försöker återta vikt efter en stressig period eller en sjukdom, kan du lätt få ett pund varje vecka med denna ökning. Om du är naturligt tunn eller har stor metabolism kan du dock få mindre eller till och med väldigt liten. Om du är naturligt underviktig, kan du förflytta dig lite längre till kaloriöverflödigt, stadigt och medvetet, för att hitta rätt mängd kalorier för viktökning.
Kost och ätstrategier
Aktivt försöker få vikt är inte en licens att äta vad du vill: En högkvalitativ diet är lika viktig under viktökning som det är under viktunderhåll och viktminskning. Även om skräpmat kan vara högt i kalorier, är det vanligtvis lågt i näringsämnen, dåligt för din hälsa, och består av två ledande källor till tomma kalorier, raffinerade korn och tillsatta sockerarter, vilka båda bidrar till kronisk sjukdom, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
I stället lägger du till hälsosamma kalorier till din kost genom att öka ditt intag av näringsrika, energitäta livsmedel som avokado, nötter, frön, olivolja, ost och fullmjölk yoghurt. Ät gott om frukt och grönsaker, och inkludera starka hela korn, torkade bönor, ärter och linser, magre proteiner och feta fiskar som tonfisk eller lax i din kost. Akademin för näring och dietetik rekommenderar att du använder näringsrika, kalori-täta livsmedel som toppings på din vanliga biljettpris lägg till några pumpa frön och några torkade aprikoser till din havregryn, smör lite ost över en skål med gryta eller tillsätt lite hackad avokado till en färsk sallad.
Hur du äter dina kalorier kan vara lika viktigt som kvalitet och kvantitet, särskilt om du har att göra med en curbed aptit. Medan en typisk viktminskningsdiet består av tre stora måltider om dagen förutom två eller flera mellanmål kan någon med en liten aptit tycka att det är mer genomförbart att äta fem eller sex mini-måltider under hela dagen.
Få muskeln, inte fet
En hälsosam kost och en stadig viktökning bidrar till att din kropp står i position för att omvandla överskott av kalorier till mager massa, men styrketräning är det som gör det hänt. Till skillnad från aerob träning, som bränner överflödiga kalorier, hjälper styrketräning till att omvandla överskott av kalorier till muskler och benvävnader. Oavsett om det är i form av kroppsresistenta övningar som squats, lunges, yoga poses eller Pilates mat övningar, eller är utförd med hantlar eller motståndsmaskiner, gör styrketräning din huvudsakliga form av träning hjälper till att säkerställa att extra kalorier du äter lagras inte som fett.
