Styrka och ton tar mycket hårt arbete, men de kräver inte att du drar en semitrailer med ett rep eller lyfter tecknade stora vikter över huvudet. Just nu har du allt du behöver för att vara stark och chiseled: Din kroppsvikt. Och du behöver inte ens packa din gymnastikväska.
Push-ups har aldrig gått i stil eftersom de är en av de mest pålitliga testerna av relativ kroppshållfasthet runt - för att inte tala om deras pec-pumpning och övre arm-byggande åtgärder. Om du vill ha mer ut av detta pålitligt utan krusidullsträning, träna lite tålamod och rulla med en kombination av riktig form och träningsvariant.
Öva korrekt formulär
Om du inte gör uppskjutningar på rätt sätt kommer du inte att skörda fördelarna i dina pecs, triceps, quads eller någon annan muskelgrupp den här klassiska träningsarbetet. Det kan låta grundläggande, och det är för att det är - din form är grunden för dina resultat.
För en grundläggande push-up, håll händerna lite bredare än axelbredd och var särskilt uppmärksam på att hålla ryggen och nacken rak (så att huvudet inte hänger) med dina höfter och torso in-line. Saggy form är en av de vanligaste push-up fallgroparna, och det minskar engagemanget att stabilisera muskler som abs och obliques. Om du har problem med att hålla rakt, börja med knäböjningar tills du bekvämt kan utvecklas.
När du lyfter din kropp, fokusera på att lägga vikten på utsidan av dina händer i stället för dina handflator, en vana som kan leda till polisskador. Håll din abs tätt när du andas regelbundet. För att dra nytta av push-upens fulla rörelseområde borde ditt bröst gräva golvet eller komma inom ungefär en tum av det.
Tweaks och variationer
Om du redan har behärskat korrekt form och pumpar ut push-ups på ett jämnt, jämnt tempo med ett heltäckande rörelse, är du redo att gå vidare till mer utmanande variationer.
En enkel tweak till din handavstånd kan ändra målet för ditt träningspass. Gå med ett nära grepp upp, placera händerna under axlarna eller bara lite smalare, för att höja fokuset på triceps snarare än bröstet.
Höj dina fötter på en bar, bänk, steg eller stol för en nedgång push-up. Ju högre höjden är desto större utmaning och muskelförlovning (även om lägre höjder gör ett bättre jobb som arbetar i övre pecs, medan högre som betonar axelns fronter).
Ge dig överkroppen lite höjning för en mer intensiv uppskjutning. Fotokredit: crsdsgn / iStock / Getty Images På samma sätt ökar du upptryckets intensitet med händerna på ett förhöjt föremål. För att säkert och gradvis ramla upp saker, börja med att placera händerna på ett stabilt skrivbord. När det blir lätt - vanligtvis under några veckor - lägg det ner till en stol, sedan ett steg och sedan ett par hantlar för att verkligen öka bränningen.
Resten av ditt program
Ibland måste du titta utanför dig själv för att se inom, och det är sant för push-ups också. För att förbättra dina uppköp över tiden behöver du solid övre kroppsstyrka, uthållighet och kroppskontroll. Och för att få det måste du införliva rätt övningar i din behandling.
För att hjälpa till att stärka din uppskjutningsteknik, kom ihåg de två "Rs": Rader och motstånd. Barbell, kabel och hantel rader, till exempel, är motstånd övningar som hjälper till att arbeta med ryggmusklerna som stabiliserar din push-up. Andra typer av motståndsträning, oavsett om du föredrar fria vikter eller medicinbollar, hjälper dig att anpassa din flexibilitet, uthållighet och balans - tre nycklar till bättre uppskjutningar.
Ljud av på push-ups
Push-ups är en av de övningarna som nästan varje gymnasieknarkare har en åsikt om, och vi vill höra dina. Några tips som har förbättrat dina vinster? Vad sägs om variationer som du svär på? Tryck på kommentaren och låt oss veta.
