Den tensor fasciae latae muskeln, som ligger på sidan av ditt bäcken, hjälper till att stabilisera din höft genom anslutningen till en remsa hård bindväv på din yttre lår som kallas iliotibialbandet. Att sträcka en kroniskt kontraherad tensor fasciae latae kan hjälpa till att förbättra rörelsen i dina höfter.
Tensor Fasciae Latae
Den tensor fasciae latae fäster vid sidan av ditt bäcken. Det sätter in i iliotibialbandet, ett tjockt, starkt band av bindväv som löper ner på utsidan av låret precis under knätet. När tensor fasicae latae kontraherar, stramar det iliotibialbandet, därmed dess namn, vilket betyder "tensor av lateral fascia". Genom att strama iliotibialbandet stabiliserar muskeln bäcken och låret. Det avlägsnar också låret, flyttar det bort från kroppen, såväl som invändigt roterande låret och böjer höften.
Stående Iliotibial Stretch
För en lätt tensor fasciae latae stretch, börja i en stående position och korsa ditt högra ben bakom ditt vänstra ben. Din högra fot ska vara på utsidan av din vänstra fot, med båda fötterna framåt. Utan luta framåt från höfterna, luta kroppens vikt över din högra fot. Håll dina höfter att trycka framåt. Låt din vänstra höft falla något tills du känner en stretch i din yttre högra höft. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, upprepa sedan, byta ben.
Wall Iliotibial Stretch
För att använda en vägg för att sträcka din tensor fasciae latae, stå med din högra sida mot väggen, något mer än armens avstånd från väggen. Luta din högra hand på väggen, med din högra arm rak. Placera din vänstra hand på höften. Håll dina ben och höfter förlängda, flytta ditt bäcken mot väggen tills du känner en sträckning i höger yttre höft. Kontrakt dina skinkor för att pressa dina höfter framåt. Håll i 10 till 30 sekunder, upprepa sedan, vrid vänster sida mot väggen.
Sträckande överväganden
Innan du börjar din tensor fasciae latae sträckningsrutin, värm upp med några minuter med lätt aerob träning, inklusive några dynamiska rörelser för dina höfter och ben. American College of Sports Medicine rekommenderar att sträcka minst två till tre dagar i veckan, men det rekommenderas att mer frekvent stretchning ger större vinster i flexibilitet. Dra bara ut till täthet eller mild obehag. Stryk inte till smärtan.
