En diet med låg glykemisk belastning är ett bra sätt att reglera dina blodsockernivåer och uppnå en hälsosam vikt. Den glykemiska belastningen hos en mat bestäms av både dess glykemiska index och dess tillgängliga kolhydrathalt per portion. Det bästa sättet att minska den glykemiska belastningen av din kost är att både minska ditt kolhydratintag och välja endast lågglykemiskt index-innehållande kolhaltiga livsmedel.
Steg 1
Blomkål är en icke-stärkelseig grönsak. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Basera din diet på nonstarchy grönsaker. Dessa grönsaker är naturligt låga i kolhydrater och har också ett lågt glykemiskt index, vilket kommer att ge dig en låg glykemisk belastning. Dessutom ger nonstarchy grönsaker en mängd hälsofrämjande antioxidanter, vitaminer och mineraler, liksom satiating fiber. Inkludera dem vid var och en av dina måltider, oavsett om det är blomkål, aragula, svamp, tomater, kronärtskocka, bok choy, broccoli, sallad, lök, gurka eller selleri.
Steg 2
Färska frukter. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Inkludera en begränsad mängd låga glykemiska kolhydrater. De viktigaste livsmedelsgrupperna som tillhandahåller kolhydrater är korn, baljväxter, frukter, mejeriprodukter med undantag av ost, sötade drycker, socker och desserter. Undvik höga glykemiska kolhydrater, såsom bearbetad och raffinerad frukostflingor, vitt bröd, vitt ris, granola barer och potatis. Inom de carb-innehållande alternativen, välj de som har lägsta GI och begränsa deras kvantiteter vid varje måltid. Till exempel kan du ha 1/4 kopp stålskuren havre till frukost eller 1 till 2 skivor surdoughbröd till frukost. Vid lunch kan du ha en stor soppa som innehåller 1/4 till 1/2 kopp kokt quinoa eller korn. På middagen, åtfölja din måltid med 1/2 kopp fullkornspasta eller brunt basmatiris. Andra bra alternativ inkluderar vanlig yoghurt, mjölk och bär.
Steg 3
Lean chicken. Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Slutför din måltid med en magert källa till protein. Proteinrika livsmedel innehåller inte betydande mängder kolhydrater och kan hjälpa dig att hålla din kost glykemisk belastning låg. Dessa livsmedel är viktiga för att förhindra att du känner dig hungrig mellan måltiderna. Till exempel kan du inkludera 3 till 4 oz. av kyckling, kalkon, magert kött, fläsk eller fisk. Vegetariska proteinkällor, såsom bönor, linser och tofu, är också lämpliga för en låg glykemisk lastmeny.
Steg 4
Granola barer. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Välj lågt glykemisk lastmat. Populära mellanmålsmedel, särskilt granola barer, sötad yoghurt, kakor, chokladstänger, juice och godis tenderar att vara höga i kolhydrater förutom att ha ett högt glykemiskt index. Istället snackar man på lågt kolhydrat och lågt glykemiskt indexalternativ som ost, stallost, vanlig yoghurt, bär, nonstarchy grönsaker, nötter, nötsmör och frön. Dessa mellanmål är i allmänhet hälsosammare och hjälper dig att hålla fast vid din låga glykemiska belastningsdiet.
tips
- Använd en matkomposition tabell eller online spårning verktyg för att räkna ditt carb intag och få en glykemisk index tabell för att leta upp glykemiska indexvärdet av de livsmedel du ingår i din kost för att hålla dig på rätt spår.
varningar
- Om du har diabetes eller högt blodkolesterolnivåer, tala med din läkare innan du ändrar din kost så att din hälsa kan övervakas. Att göra blodarbete innan du börjar ditt nya sätt att äta kan vara ett bra sätt att se hur din kost gagnar din hälsa.
