Istället för att räkna kalorier när man sliter, bör man vara oroad över energitätheten hos sina livsmedel, enligt "Volumetrics Eating Plan." Boken, en New York Times Bestseller av Barbara Rolls, Ph.D., rekommenderar mat med låg energitäthet över livsmedel som är höga i energitäthet. Energitätheten avser kalorier per gram. Livsmedel som har låg energitäthet är skrovigare men har mindre kalorier. De har hög fiber- och vattenhalt, vilket gör att du känner dig full efter att ha konsumerat dem.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är fulla av fiber och vatten. Rolls kallar vatten "den hemliga ingrediensen" för viktminskning eftersom det gör maten mer skrymmande. När du äter dessa livsmedel kommer du att känna dig full, men du kommer inte att konsumera några överflödiga kalorier. Rolls rekommenderar snacking på frukt och grönsaker och lägger dem till måltider. Byt potatisflis med grönsaker och låg fetthalt. Lägg till grönsaker till andra rätter som normalt inte kräver grönsaker, som makaroner och ost. Rolls forskning visade att tillsats av en sallad till en måltid minskar totala kalorier som konsumeras, enligt Newsweek.com. För att stanna på planen när du äter sallad, använd lätt ost och fettfri dressing. Gör substitutioner, som att ersätta sirap med hallonssås. Försök att lägga frukt till matar som normalt inte innehåller dem, till exempel druvor till en kyckling sallad smörgås.
Magert kött
Planen understryker måttlig konsumtion av magert kött i stället för fetma rött kött. Lean kött är en viktig källa till protein och viktiga vitaminer och mineraler. Välj fjäderfä och fisk mest av tiden. Om du konsumerar rött kött, leta efter stycken märkta "magert", "extra magert", "val" eller "välj". Trim eventuellt synligt fett innan köttet förbereds. Vid köp av nötkött, leta efter paket märkta med 90 procent eller högre magert kött.
Fullkorn
Välj helvete i stället för raffinerat vitt mjöl. Dieten rekommenderar starkt att göra din egen mat istället för att äta färdigförpackad mat. Prova att göra makaroner och ost själv Volumetrics sätt. Använd helvete pasta, rik på fiber. Den rekommenderade serveringsstorleken är 1/2 kopp, vid 100 kalorier. Tillsätt icke-fet mjölk och mager ost. Lägg sedan till lite lågdensitetsdensitet mat till måltiden genom att lägga till grönsaker.
"Bra" fetter
Fetter är en viktig del av varje diet. De bidrar till näring absorption och är en viktig energikälla. Tricket är att titta på vilken typ av fett du äter. De "goda" fetterna är enomättade och fleromättade. De "dåliga" fetterna är mättade och transfetter. "Goda" fetter sänker totalt och LDL-kolesterol, den ohälsosamma typen kolesterol, medan "dåliga" fetter ökar totalt och LDL-kolesterol. "Bra" fetter finns i nötter, skaldjur, canola, olivolja, majs, soja, safflor och solrosoljor. "Dåliga" fetter finns i animaliska produkter, kokosnötolja, palmolja, palmkärnolja, kommersiellt förpackade livsmedel och kommersiellt stekt mat. Medan ingen mat är avgränsad på Volumetrics-planen, släpper vi ohälsosam olja och smör från recept och ersätter friska fetter istället.
Mjölk med låg fetthalt
Mejeriprodukter är viktiga eftersom de är en bra källa till kalcium, vissa vitaminer och mineraler och protein. Mjölk, yoghurt och ost är de bästa kalciumkällorna. "Volumetrics Eating Plan" rekommenderar att man konsumerar mejeriprodukter, men gör det med mått och väljer fettfria eller fettfria alternativ. Välj icke-fet mjölk över hela mjölken. Det har samma mängd kalcium, men 64 färre kalorier per 8 ounce glas.
