Din kropp behöver tillräckliga mängder av dietjärn för att producera syrebärande röda blodkroppar. Jordnötssmör ger en måttlig mängd järn. Det kan vara en viktig källa till järn för människor som följer en vegetarisk kost eller som äter blygsamma mängder kött. Men om växtfoder är din enda källa till järn, måste du konsumera nästan dubbelt så mycket mat jämfört med människor som äter kött.
Jordnötssmör och Järn
Järnhalten i 2 msk. av tjock jordnötssmör är 0,6 milligram. En portion jordnötssmör ger 7,5 procent av den totala dagliga rekommenderade mängden för en vuxen man. Den typ av järn som finns i jordnötssmör och andra vegetabiliska livsmedel är nonheme iron. Din kropp kan inte absorbera denna form av järn såväl som hemejärnet som finns i kött och andra djurfoder.
Krav
De rekommenderade dagliga mängderna av järn varierar med ålder och kön. Vuxna män i åldrarna 19 till 50 behöver 8 mg järn varje dag, medan kvinnor behöver 18 milligram. Alla äldre vuxna behöver minst 8 milligram dagligen. Graviditet ökar kroppens efterfrågan på järn till 27 milligram per dag. Under amning borde kvinnor få 9 milligram dagligen. Unga barn behöver minst 7 milligram per dag, medan äldre barn behöver mellan 8 och 10 milligram. Ungdomar i åldern 14 till 18 behöver 11 milligram järn och flickor i samma åldersgrupp behöver 15 milligram varje dag.
Andra Nonheme Iron Källor
Bönor och linser är utmärkta växtkällor för nonheme iron. En kopp sojabönor ger 8,8 milligram järn och 1 kopp linser ger 6,6 milligram. Lima och marinbönor innehåller 4,5 milligram järn i varje 1 kopp. En kopp kokt spenat innehåller 3,2 milligram järn per portion. Fortifierad frukostflingor innehåller upp till 18 milligram järn och kan ge upp till 100 procent av ditt rekommenderade dagliga värde. Din kropp kan absorbera nonheme järn bättre när du konsumerar det tillsammans med en källa av vitamin C.
Heme Iron Källor
Kycklinglever är hög i järn med 12,8 milligram per 3,5 oz. portion. En servering av ostron och musslor innehåller 4,5 milligram respektive 3 milligram järn. En typisk servering av nötkött innehåller mellan 2,2 och 3,2 milligram järn, beroende på köttet. Kyckling, kalkon, fläsk och skaldjur är andra livsmedel som är relativt rika på järn.
