Bättre känd som essentiella fettsyror, eller EFA, vitamin F består av två typer av fettsyror: linolsyra och alfa-linolensyra. Kroppen kan inte producera EFA i sig, så du måste få dem från livsmedelskällor där de är kända som omättade fettsyror eller fleromättade fettsyror. Hälsovinsterna för att konsumera EFA är lägre kolesterol och blodtrycksnivåer och minskad risk för stroke och hjärtattacker.
oljor
Olika oljor ger olika typer av essentiella fettsyror. Sojabönor, safflor och majsoljor är bra källor till linolsyra. Till exempel en matsked safflorolja innehållande 10,1 gram linolsyra. Det genomsnittliga intaget av linolsyra - även känt som omega-6-fettsyror - för vuxna i USA är 12-17 gram per dag för män och 9-11 gram per dag för kvinnor enligt Linus Pauling Institute at Oregon State University. Den typiska amerikanska kosten innehåller 14 till 25 gånger så mycket omega-6 fettsyror som omega 3, enligt University of Maryland Medical Center.
Linfröolja är den bästa källan till alfa-linolensyra, med en matsked som innehåller 7,3 gram. Andra goda källor är valnötolja och rapsolja. Den genomsnittliga vuxna kosten innehåller 1,2 till 1,6 gram per dag för män och 0,9 till 1,1 gram per dag för kvinnor, enligt Linus Pauling Institute.
Nötter och frön
Den bästa nöt- och frökällan för linolsyra är oljebrödda solrosfrön, som har 9,7 gram per uns. Andra matkällor är pinjenötter, pekannötter och brasilötter.
Nötter är inte den bästa källan till alfa-linolensyror, även om vissa nötter innehåller vitamin F. Engelska valnötter har 2,6 gram per uns. Svarta valnötter innehåller också en liten mängd.
Djurprodukter
Vissa animaliska produkter innehåller också omega-3-fettsyror, särskilt fisk, såsom lax, tonfisk och hälleflundra. American Heart Association rekommenderar att du äter fisk två gånger i veckan för att öka ditt intag av omega-3-fettsyror.
