Din glutes, även kallad din ryggmuskler, är den starkaste muskelgruppen i kroppen. När de kontrakt, sträcker de dina höfter eller dra tillbaka benen, håll din torso upprätt och avlägsna dina höfter. Du rekryterar dem när du böjer dig över eller sätter dig ner. Glute-styrka är fördelaktig för idrottare och allmänheten, eftersom böjning eller höjning görs både regelbundet under sport och dagliga aktiviteter. Förstärkning av dina gluter kräver konsekvent deltagande i träningsövningar som effektivt riktar sig mot muskelgruppen.
Steg 1
Komplett styrketräning övningar för dina glutes två till tre dagar per vecka på oavbrutna dagar. Om du tränar två dagar, gör det på måndagar och torsdagar eller tisdagar och fredagar. Om du tränar tre dagar, gör det på måndagar, onsdagar och fredagar, eller tisdagar, torsdagar och lördagar. Detta gör det möjligt för dina glutes resten de behöver för att återhämta sig mellan sessioner.
Steg 2
Fullborda två till fyra övningar som riktar sig till dina glutes under varje träningspass. Effektiva glute övningar inkluderar knep, lunges, stepups och deadlifts.
Steg 3
Utför varje övning med rätt teknik. För klackar, håll fötterna axelbredd från varandra eller lite bredare. Skjut din rumpa tillbaka medan du böjer knäna för att hålla knäna från att flytta förbi tårens linje när du huggar ner dig. Under lungorna, håll din torso upprätt och sänka ditt rygg knä rakt ner för att hålla ditt främre knä från att korsa den vertikala linjen på tånen. Med stegupptagningar, håll foten som du går upp på lådan helt på lådan; Låt inte hälen hänga av kanten. Håll ryggen rakt och huvudet upp medan du böjer dig i midjan under deadlifts.
Steg 4
Fyll i två till tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner av varje övning. Vila en till tre minuter mellan varje uppsättning.
Steg 5
Lägg till motstånd mot varje övning efter behov. Du bör känna dig trötthet under de sista två till tre upprepningarna av varje uppsättning. Om du enkelt kan slutföra mer än 10 repetitioner, lägg till dumbbells eller en barbell för att öka det totala motståndet.
Saker du behöver
- Fria vikter
- Plyo box
tips
- Variera övningarna, antal uppsättningar och repetitioner och mängden motstånd du ofta använder. Att göra samma volym träning kommer så småningom att leda till en platå.
varningar
- Master tekniken för varje övning innan du lägger till motstånd. Kram och lungor kan placera dina knäleden i ett mottagligt läge om du tillåter dina knän att röra sig framåt längs tårens linje och dödliftningar som görs felaktigt kan lägga ut stress på din nedre del.
