Fet fisk ger omättade fetter, inklusive omega-3 fettsyror, protein och flera vitaminer och mineraler med relativt få kalorier och lågt mättat fettinnehåll. Tonfisk, som lax, makrill, öring, sill och sardiner, är en fet fisk. American Heart Association föreslår att fett fisk vid två eller flera måltider varje vecka. Tonfiskar är snabba och lätta att förbereda på olika sätt, bland annat genom att baka dem i ugnen. Recepten är rikliga och varierade, eftersom tonfiskfiléer är mångsidiga för att stödja ett brett utbud av smakämnen.
Steg 1
Kyl tonfiletfiléerna i minst 24 timmar för att tina dem om de är frysta.
Steg 2
Skölj tonfiletfiléerna med kallt vatten och torka dem torra med rena pappershanddukar.
Steg 3
Förvärm ugnen till 450 grader Fahrenheit.
Steg 4
Säsong, glasyr eller marinera tonfiskfiléerna som du gillar dem, eller genom att följa ett valda recept. För ett grundläggande kryddningsalternativ, borsta tonfiletfiléerna med matolja, sprut dem med citronsaft, och skrapa dem sedan i havssalt, nykräkt svartpeppar och en favorit fräsch ört eller två.
Steg 5
Smörta ett bakplåt med matlagningsspray eller olja. Lägg tonfiskfiléerna i facket utan att låta dem röra varandra eller sidorna på facket. Placera brickan på en mellannivå i ugnen.
Steg 6
Baka tonfiskfiléerna i fyra minuter per tum tjocklek för att laga dem till sällsynta, fem minuter per tum för medel sällsynta eller sex minuter per tum för medium. Avstå från att laga dem mer, eftersom de börjar torka ut tidigare. Tillagningstiderna varierar beroende på ett antal faktorer, så använd en kötttermometer för att bestämma när tonfiskfiléerna är färdiga. Ta ut dem vid 120 grader Fahrenheit för sällsynta, 130 grader för medelålders eller 140 grader för medium.
Steg 7
Ta bort tonfiskfiléerna från bakfacket med tång eller en spatel omedelbart för att förhindra överkokning. Servera dem genast.
Saker du behöver
- Pappershandukar
- Kryddor
- Bakplåt
- Kokspray eller olja
- Kötttermometer
- Tang eller spatel
- Tonfiskar
tips
- För en enkel tonfiskglasyr, sätt 3/4 kopp sojasås och 1 matsked honung till koka och sked sedan över tonfiskfiléerna och sprida den över dem jämnt. För en lätt tonfisk marinade, blöt tonfiletfiléerna i rött vin, sojasås eller citrusjuice i en till fyra timmar i en täckt glasbakningsfat i kylskåpet. Vänd dem över en gång halvvägs.
