Det har skett mycket buzz kring intermittent fasting (IF) nyligen - men vad innebär det egentligen? Tänk på det så här: När man står upp på morgonen äter du frukost. Du brister dig snabbt från föregående natt.
Medan du sover, tekniskt håller du fast (om du inte sover). Omvänt, medan du är vaken äter du. Intermittent fastande kan enkelt definieras som att gå utan mat under en längre tid än att sova och konsumera alla dina kalorier inom ett visst tidsfönster.
Fördelar med intermittent fasta
Att minska kalorier (som du gör med IF) har visat sig öka livslängden hos cellerna i kroppen. I djurmodeller kan kaloribegränsning faktiskt förbättra livslängden hos djuren, och begränsande livsmedel kan också bekämpa sjukdom.
Ur kroppsammansättningens perspektiv är en av de stora försäljningsställena för IF din kropps ökning av insulininsvar. Hormoninsulinet frisätts som svar på mat. Det medför att levern, muskeln och fettcellerna lagrar glukos. I fastande tillstånd sjunker blodsockernivån, vilket leder till en minskning av insulinproduktionen, vilket signalerar kroppen för att börja bränna lagrad energi.
Det finns många potentiella fördelar med intermittent fastande, inklusive:
- Viktminskning
- Förbättrat mentalt tillstånd
- Ökad energi
- Förbättrad fettförbränning
- Ökad produktion av tillväxthormon
- Sänkt blodkolesterol
- Minskning av inflammation
- Förbättrad cellulär reparation
IF är inte för alla. Fotokredit: Adobe Stock / vetre Är intermittent fastande rätt för dig?
Från och med nu finns det inget officiellt test att säga om du borde eller borde inte prova intermittent fasta, men det finns några allmänna riktlinjer. Du bör överväga inverkan på din livsstil.
Om ditt IF-protokoll strider mot familjens näringsbehov eller ditt arbetsschema, kan det vara utmanande att begå ett IF-schema. Eller låt oss säga att du är en prestationsbaserad idrottare: Du bör överväga dina näringsbehov, inklusive återhämtning. Slutligen, om du är en kvinna, kan intermittent fastning inte vara rätt för dig på grund av hormonella konsekvenser.
Med något IF-protokoll är det en bra idé att prata med din läkare innan du börjar. Kommer du att dra nytta av IF? Kom ihåg, bara för att din vän gjorde det betyder inte att det kommer att fungera för dig också. I slutändan är det enda säkra sättet att ta reda på om intermittent fastande är rätt för dig att försöka själv.
Det finns massor av variationer i intermittent fastande, och det är ofta rätt att välja vilken som är rätt för dig. För att komma igång är det några exempel på IF-protokoll:
1. Frukostschipper (aka 16/8 Metod)
- Snabb i 16 timmar och äta sedan under ett åtta timmars fönster.
- Detta är ett bra protokoll för dem som är nya till IF och skulle vanligtvis äta mellan klockan 4:00. och midnatt.
2. "Leangains"
- Kvinnor fastar i 14 timmar, medan män snabbt i 16 timmar.
- I likhet med frukostskytten, men den svaga minskningen av snabb längd för kvinnor är att se till att du inte förstör dina hormoner, eftersom hon kan vara känsligare för svältets signaler.
3. Snabbdieten (aka 5: 2-kosten)
- Ät i fem dagar och sänka kalorierna betydligt under två dagar.
- Detta är en mer avancerad snabbmetod där du äter som du normalt skulle i fem dagar, och sedan minska dina kalorier betydligt (600 kalorier för män och 500 kalorier för kvinnor) i två dagar.
4. Alternerande
- Ät en dag, fort nästa.
- Med denna diet bör du på de fastande dagarna äta en femtedel av ditt rekommenderade dagliga kaloriintag och sedan konsumera en normal mängd kalorier på festdagar. Detta är ett lättare protokoll att följa än snabb diet.
5. Warrior
- Snabb i 20 timmar om dagen och äta en stor måltid på natten
- Detta är ett mer utmanande protokoll att följa, eftersom du måste se till att du passar alla dina viktiga makro- och mikronäringsämnen i en måltid per dag.
Det finns verkligen ett gränslöst antal variationer på det intermittenta fastprotokollet, så om du funderar på IF, börja med en (säs frukostskytt) och lek med vad som fungerar med ditt schema och hungernivåer.
Effekten av metabolism och genetik
Som med någon näringsplan är framgången i stor utsträckning baserad på om kosten är rätt för dig. Två faktorer som spelar in i denna ekvation är din ämnesomsättning och genetik.
Antag att du har en snabb metabolism och du försöker bygga muskler. Att fokusera på ditt kaloriintag runt träning innebär att du har mycket energi att träna, med ytterligare energi och aminosyror att återhämta sig. Om du är en riktig "hard gainer" eller "skinny fat", kan IF hjälpa dig att uppnå dina mål - för att inte tala om de potentiella hormonella fördelarna.
Om du har en långsam ämnesomsättning eller om du lagrar energi enkelt, då äter alla dina kalorier på kort tid, kan det vara svårt för dig att få förlust, för du kommer att hänga på energi även i de fastande fönstren, så IF kanske inte är ett bra protokoll för att du ska följa.
Genetik är lite svårare att faktor in i ekvationen om du inte har gjort ett genetiskt test, som det från FitnessGenes. De kan berätta om du har en snabb eller långsam metabolism baserat på dina gener. Till exempel, de uncouplinggener (aka UCP-gener) ger information för att bestämma om du kan vara någon som skulle dra nytta av intermittent fasta.
Om författaren
Dr. Dan Reardon, VD och medgrundare av FitnessGenes, är en läkare och genetik expert som har presenterats i InStyle, The New York Times och Men's Fitness och på Inc.com, Well + Good och "The Doctors."
En räddningstjänstläkare i 10 år med examen inom mänsklig anatomi, han är också en certifierad personlig tränare med mer än 15 års erfarenhet. Dr. Reardon har skrivit två böcker och var tidigare vetenskapredaktör av Muscle & Fitness and Flex-tidskrifter i Storbritannien, Europa och Australien.
Om Fitness Genes
FitnessGenes är den första DNA-testplattformen i sitt slag för att eliminera gissningsspelet från fitness och näring. Med ett snabbt DNA-kit och en analys av 43 genvariationer avslöjar sitt team av genetiska forskare specifika egenskaper, inklusive metaboliska tendenser, kostkänslighet, fettförbränningskapacitet, muskeltyp, återhämtningstid och mer. FitnessGenes föreskriver sedan personliga, träningsprogram för varje vecka och näringsriktlinjer baserade på din genetiska profil.
