För såväl början som erfarna viktlifter är balanserad bröstutveckling hög på prioriteringslistan. För att få storlek i bröstet, måste huvuddelen av ditt fokus vara på plana bänkpressar. Men för att förbättra utseendet på dina pecs varierar vinkeln på bänken och innehåller kompletterande bröstövningar.
Repetitioner, uppsättningar och frekvens
Att uppnå hypertrofi eller muskeltillväxt kräver att man lyfter tunga vikter. För varje bröstövning kompletterar du tre till sex uppsättningar av i huvudsak sex till tolv repetitioner med en 1- till 3-minuters paus mellan varje uppsättning. Du vet att dina vikter är tillräckligt tunga om du inte kan utföra en extra repetition med korrekt form. Ge alltid bröstet på 48 timmar för att återhämta sig mellan träningspass.
Barbell Bench Press
Barbell bänkpressen, en av de mest populära bröst övningarna, är en favorit av goda skäl. Övningen fungerar hela din bröstregion såväl som dina axlar och triceps. Om du vill fokusera på ditt övre eller nedre bröstområde, utför träningen med en lutning eller nedgång. För att utföra en bänkpress, ligga på en bänk med dina fötter stadigt planterade på golvet. Placera händerna på axelbredd på skenan och lyft stången ur hyllan. När du andas in, ta med baren ner till mitten av bröstet. När du andas, tryck baren mot taket. Lyft alltid med en spotter för att hjälpa dig om tyngden blir för tung.
Dumbbell Bench Press
Medan bänken pressar med hantlar fungerar samma muskler som med en skivstång, balanserar hantlarna mer av dina stabilisator muskler. När du lyfter med en skivstång, kan en sida av bröstet göra en oproportionerlig mängd arbete, men med en separat vikt i varje hand tvingar varje sida av bröstet för att utföra samma mängd arbete som hjälper dig att utveckla balans. Utför hantelbänkpressar som du skulle med en skivstång, men få en spotter hjälpa dig att höja vikterna till startpositionen.
dips
Dips hjälper till att utveckla storlek i bröstets nedre del. Placera dina händer på ett par parallella stänger och utsträcka armarna när du korsar dina anklar för att komma in i startpositionen. Armarna bör stödja hela din kroppsvikt. Böj långsamt dina armbågar, sänka din torso tills dina armar är böjda i 90 graders vinkel. För att placera mer av arbetsbelastningen på bröstet, försök att luta dig framåt genom hela träningen.
