Som kroppsbyggare och tränare Nick Nilsson förklarar, väger inte träning i sig själv muskeltillväxt, det orsakar faktiskt muskelskada. Denna skada måste repareras för att tillväxt ska uppstå, och det primära sättet på vilket skador repareras är att man levererar näringsämnen till dina muskler genom att konsumera mat. Att konsumera mat efter träningen är det bästa sättet att främja tillväxt, även om de näringsämnen du konsumerar gör en skillnad.
Post-Workout Meal Timing
Även om förslaget att du behöver konsumera näringsämnen inom en timme efter träning är en vanlig, konstaterar bodybuilder Dave Barr att forskning tyder på att denna rekommendation är felaktig. Barr förklarar att din kropps ökade mottaglighet för näringsämnen varar i minst 24 timmar, och det som omedelbart konsumerar protein efter träning kan hindra framsteg. Baserat på dessa fakta är konsumtion av din efter träningsmål mellan en och 24 timmar efter träning idealisk. Börja din matning snarare än senare kan vara fördelaktigt, eftersom det ger dig mer tid att konsumera mer kalorier, och ett kaloriöverskott krävs för muskelförstoring.
Proteinförbrukning
Protein är ett viktigt näringsämne att konsumera för muskelförbättring och träning, eftersom det ger de aminosyror som kroppen använder för muskelbyggande. Nutritionforskare Dr John Berardi förklarar att protein är särskilt viktigt för efter träningsmål, eftersom det hjälper till att omvandla muskelfördelningen som orsakas av träning. Proteinkonsumtion utlöser också proteinsyntes, vilket sporer muskeltillväxt. Dr Berardi förespråkar att konsumera 0,4 g protein per kg kroppsvikt efter träning.
Kolhydratförbrukning
Kolhydrater kan hjälpa till att främja övningsåterställning, eftersom de kan återställa muskelglykogen, den energi som lagras i dina muskler som används vid träning. Dessutom konstaterar Dr Berardi att kombinering av kolhydrater med protein kan hjälpa till med muskelreparation. Dr Berardi föreslår att man konsumerar 0,8 g protein per kilo kroppsvikt i din efter träningsmåltid.
Fettförbrukning
Att använda fett kan vara till hjälp för att bygga muskler, så du kanske vill inkludera några i din efter träningsmåltid. Forskning från oktober 2003 av tidningen "Gut" indikerar att tillsats av omega-3 fettsyror - förtjust i lax, olivolja och andra livsmedel - till kosttillskott ökar mängden muskler som sådana tillägg kan bygga.
