Om du vill strama upp ditt bröstområde, prova en kombination av motståndsträning och aerob träning. Att träna med maskiner eller fria vikter hjälper till att få en definition av dina pectoralis eller bröstmuskler. Att engagera sig i kardiovaskulär aktivitet bränner kalorier, vilket hjälper dig att kasta fett som täcker dina bröstmuskler. Innan du börjar träna rutiner för att utveckla en smalare, mer definierad bröst, kontakta en läkare.
Bänkpressar
Steg 1
Ligga på ryggen på en platt bänk, med fötterna placerade platt på golvet. Ta tag i en skivstång med ett medelstort grepp och lyft stången från stativet.
Steg 2
Tryck baren uppåt tills armarna är helt förlängda.
Steg 3
Sänk baren tills den rör ditt bröst och håll ryggen rak. Tryck baren uppåt, med fokus på att böja dina bröstmuskler under hela rörelsen.
Steg 4
Gör fyra uppsättningar med 15 repetitioner med en lätt vikt för att utveckla en plattare bröst. Vila i 45 sekunder mellan uppsättningar.
Remskiva flyger
Steg 1
Ta tag i motstående höga remskivshandtag på en remskiva. Stå vänd bort från båda remskivorna, mitt på stationen.
Steg 2
Håll dina armbågar, höfter och knän böjda något. Flytta dina armbågar tillbaka genom att rotera axlarna inåt.
Steg 3
Dra kabelfästet tillsammans genom att göra en bred båge med händerna, som liknar en kramning. Håll dina armbågar fasta genom rörelsen. Sätta långsamt tillbaka remskivshandtagen till startpositionen.
Steg 4
Gör fyra uppsättningar med 15 repetitioner för att få smala pecs. Vila i 45 sekunder mellan uppsättningar för att öka intensiteten på dina träningspass.
Incline Dumbbell Flies
Steg 1
Ligga platt på en bänk som är inställd på en 45-gradig lutning. Ta tag i två ledstänger. Rotera axlarna inåt och bibehålla en liten böj i dina armar, håll dina armbågar peka ut mot sidorna.
Steg 2
Håll hantlarna ihop i en kramande rörelse tills vikterna berör. Återgå långsamt till startpositionen, känna en stretch i dina bröstmuskler.
Steg 3
Tona dina övre bröstmuskler med denna rörelse. Gör fyra uppsättningar med 15 repetitioner och vila i 45 sekunder mellan uppsättningar.
tips
- Spendera de första fem till 10 minuterna av din träningstid, värma upp dina muskler med en aerob träning med låg intensitet, till exempel en långsam jogg eller cykling. Ta tid efter att du värmer upp för att noggrant utföra några flexibla övningar och sträckningsrörelser för dina bröstmuskler.
varningar
- Kontakta en tränare innan du använder skenor och andra vikter.
