Träning för halvmaraton kräver en löpare att investera veckor av förberedelser och timmar att köra på vägar, spår eller löpband. I dagarna fram till en halvmaraton ska en löpare avta sin träning och fokusera på att få lite extra vila, men att äta de rätta matarna under veckans vecka kan spåra en löpare prestanda på några minuter.
High-Fiber Foods
Undvik livsmedel som är höga i fiber. Fotokredit: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Ingen löpare vill göra ett mellanslagstoppstopp vid ett badrum eller porta-potta, men äter massor av mat med hög fiber innan en tävling kan tvinga en löpare till en sådan omväg. Eftersom fiber är oförstörlig och sätter sig lågt i mag-tarmkanalen eller GI, främjar det regelbundenhet och renar kroppen av toxiner. Men fiber med höga fibrer som bönor, broccoli, gröna ärter, hallon, päron, svamp och kli, kan utlösa gas, kramp eller oväntade tarmrörelser. Att göra saken värre, den ständiga pounding och rörelse av avståndet kan intensifiera GI smärta.
Mejeriprodukter
Mjölkprodukter kan vara svåra för löpare att smälta. Fotokredit: Leslie Banks / iStock / Getty Images Laktos, ett naturligt socker som finns i mejeriprodukter som mjölk, ost och glass, kan vara svårt för någon löpare att smälta och kan orsaka en obekväm störning i magen för löpare som lider av laktosintolerans. När en löpare inte kan bryta ner och smälta laktos kan hon uppleva gas, uppblåsthet eller diarré. I dagarna fram till halvmaraton bör löpare undvika stora eller ovanliga portioner av mejeriprodukter och kan ersätta typiska mejeriprodukter för lättare smältbara livsmedel, som att byta glass för yoghurt - som lätt smälter på grund av sitt levande och aktiva kulturer - eller handel med mjölk för sojamjölk.
sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel som finns i sockerfria snacks kan orsaka ont i magen. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Att dricka en diet soda, sockerfri mellanmål eller sockerfritt godis istället för dess kalori högre motsvarighet kan verka som en förnuftig lösning för att skära kalorier före en halvmaraton, men de artificiella sötningsmedel i många "kost" -mat och drycker kan orsaka GI problem. Artificiella sötningsmedel som sorbitol och mannitol är svåra för många löpare att smälta och kan orsaka störd mage. Fruktos, ett sötningsmedel som vanligtvis finns i sportdrycker och energigeler, kan också sitta i en löpare och minska sakta, så löpare ska lägga av dessa produkter som leder fram till tävlingsdagen.
Koffein
Att förtära mer koffein än vanligt kan spåra ditt sömnmönster. Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Att dricka en morgonkaffe kan inte hämma din prestanda i en halvmaraton, men konsumerar högre än normala mängder koffein - ett stimulerande medel som finns i kaffe, te och choklad - kan leda till några allvarliga biverkningar. Stora doser koffein, speciellt sen på eftermiddagen eller kvällen, kan störa ett löpares sömnmönster och förhindra att han får resten han behöver före en tävling. Brist på sömn, förknippad med den tillfälliga spetsen i blodtryck och hjärtfrekvens som koffein kan producera, kan leda till överbelastning, vilket gör att en löpare sinnen och kroppen känner sig trötta - istället för uppdaterade - på rasdagen.
