Ryggsmärta kan vara ett resultat av kronisk överanvändning, dålig kroppshållning eller akut skada. Om smärtan är ett resultat av akut eller plötslig skada, ska en läkare söka innan du försöker rehab din skada. Täthet eller smärta från dålig hållning eller muskelmattning från felaktig böjning eller vridning orsakas emellertid sannolikt av att musklerna i nedre delen avkortas. I det här fallet är sträckningen vanligtvis tillräcklig för att lindra smärtan eller obehaget som känns i bakre delen av livmoderhalsen och ländryggen.
Knän till bröstet
Knäet till bröstet är som en massage för nedre delen av ryggen. Flyttningen utförs genom att man antar en uppåtvänd position på golvet. Böj dina ben med dina fötter och knän ihop. Långsamt lyfta fötterna från marken och föra knäna mot bröstet. Kläm dina händer under knäna. Hjälp försiktigt knäna mot bröstet tills du känner sträckan i nedre delen av ryggen. Skinkorna ska lyftas något från marken. På toppen av sträckan, andas in djupt och andas och slappna av djupare in i sträckan. Håll i 20 till 30 sekunder och släpp ut.
Spinal Twist
En bra utsträckning för ryggraden på ryggraden är ryggmärgen. Antag en sittställning på golvet. Med överkroppen nästan vertikalt ,, förläng båda benen framför kroppen. Böj ett ben och korsa foten över det motsatta knäet. Vrid kroppen i riktning mot det böjda benet och placera motsatta armbågen på utsidan av det böjda knäet. Armen som motsvarar det böjda benet bör placeras strax bakom höfterna för stöd. Tryck försiktigt armen mot knäet när du vrider din torso så långt du kan och håller. Släpp och repetera på motsatt sida.
Stående kattsträcka
För att rikta musklerna i mitten på ryggen, ta en pol eller annan solid, stationär föremål. Lås händerna fast runt polen. Med en liten böj i knäna, luta kroppen från polen som om du faller och stolpen håller dig upprätt. Runda din rygg som en katt. För att fokusera sträckan på de stora latissimus dorsi-musklerna i mitten, luta din torso till önskad sida. Till exempel, för att sträcka lat muskeln på höger sida, medan du håller stången, luta kroppen så att den högra sidan för bröstkorgskurvorna ut och den vänstra sidan kurvorna i.
Halvbensträcka
En stor bidragsgivare till snäva låg ryggmuskler har snäva hamstrings. Trånga eller förkortade hamstringsmusklerna, som ligger på den bakre aspekten av det övre benet, dra på sittbensknölen av bäckenregionen. Detta i sin tur orsakar överdriven dragning av de låga ryggmuskler som bidrar till ryggsmärta och täthet. Detta kan lösas genom att sitta på golvet med benen böjda till ca 30-50 grader. Botten på fötterna ska vända inåt medan knäna pekar ut. Luta framåt från midjan och förläng armarna så långt fram som möjligt. Håll i 20 till 30 sekunder.
