Om du gillar din havremjöl råa, oroa dig inte. Det är perfekt att äta okokt havregryn. Du kanske vill justera din serveringstorlek för att hålla kalorierna i kontroll och suga havregrynet lite före tid - eller åtminstone att ha lite vätska samtidigt - för att begränsa potentiella biverkningar från fiber och fytater i havregryn .
Kalorier och makronäringsämnen
Havre expanderar som de är kokta i vätska. Om du äter kokt havregryn kommer en kopp att ha 166 kalorier, ca 6 gram protein, inte riktigt 4 gram fett och 28 gram kolhydrater. Detta inkluderar 4 gram fiber, eller 16 procent av det dagliga värdet. Ät en kopp okokta havre, och du får 307 kalorier, nästan 11 gram protein, lite mer än 5 gram fett och nästan 55 gram kolhydrater. Detta inkluderar mer än 8 gram fiber, eller 33 procent av DV. Att blanda en 1/2-kopps servering av okokta havre med andra livsmedel, som yoghurt och frukt, kommer att ge dig en mer balanserad frukost samtidigt som det ger en rimlig kalorihalt.
Vitaminer och mineraler
En 1/2-kopps servering med okokta havre ger 74 procent av DV för mangan och minst 10 procent av DV för tiamin, järn, zink, magnesium, fosfor och selen. Tiamin hjälper till att vända maten du äter till energi, och järn hjälper till att bilda röda blodkroppar och bära syre i hela kroppen. Selen och mangan fungerar som antioxidanter för att begränsa skador på dina celler, och du behöver magnesium, zink och fosfor för att bilda DNA.
Potentiella hälsofördelar
Havre innehåller en typ av löslig fiber som kallas beta-glukan. Denna fiber kan hjälpa till att sänka dina kolesterol- och blodsockernivåer och minska risken för fetma, hjärtsjukdomar och diabetes, enligt en granskningsartikel som publicerades i "Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet" i juli 2012.
Sätt att använda råa havre
Du vill förmodligen inte äta råa havre torra, eftersom det kan orsaka två potentiella problem. Först måste du öka mängden vätskor du dricker när du ökar ditt fiberintag så att du undviker potentiella gastrointestinala problem som gas och uppblåsthet. Detta kan vara lika enkelt som att hälla mjölk över dina okokta havre och äta dem som müsli eller blanda dessa havre i en smoothie. För det andra innehåller havre ett ämne som heter fytat, men den behandling som de genomgår förstör enzymet som behövs för att bryta ner det. Fytat kan binda med några av mineralerna i dina havre, så att du inte kan absorbera dem. Blötläggning av dina havre, som människor gör när de gör nattvatten oats - havre blöt i en blandning av mjölk och frukt - kan hjälpa till att minska mängden fytat och hålla mer av mineralerna tillgängliga för absorption.
