Träning med fria vikter hjälper dig att utveckla muskelstyrka, storlek och definition. Viktliftning hjälper dig också att bränna fett och förbättrar ditt humör. Motståndsutbildningar fokuserar vanligen på att träna en muskelgrupp minst två gånger varje vecka. Vissa program tränar en muskelgrupp varje dag medan andra strategier samlar bröstet med triceps, tillbaka med biceps eller ben med buken. Innan du börjar träna en resistans-träning, kontakta en läkare.
legs
Quads, hamstrings, glutes och kalvar är de primära muskelgrupperna i dina ben. Gör barbell squats och barbell lunges för att packa muskelmassa på dina quadriceps muskler. För att träffa dina hamstringsmuskler utföra goda morgnar och rumänska dödliftar. En-legged kabelbackbacks och barbell hip thrusts utveckla styrka och definition i dina glute-muskler och stående kalvhöjningar utvecklar muskelmassa och definition i dina kalvar. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning för att utveckla starka, väldefinierade ben.
Bröst
Pectoralis major och minor är de primära musklerna i bröstregionen. Utför bänkpressar och avbänk bänkpressar för att utveckla muskelmassa och styrka i din pectoralis major. Fokusera på dina pectoralis mindre muskler genom att göra viktiga bröstdoppar. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning för att utveckla muskelstyrka och storlek i ditt bröstområde.
skuldror
Deltoidmuskeln, med främre, laterala och bakre huvuden, är huvudmuskeln i axelområdet. Utför sittande militära pressar för att rikta hela deltoidmuskeln och göra främre barbellhöjningar för att koncentrera sig på deltoids främre huvud. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner för att lägga till muskelmassa och styrka på dina axlar.
Tillbaka
Den latissimus dorsi och teres stora muskler är de viktigaste muskelgrupperna i ryggen. Gör pullups, barbell pullovers och nära-grip pulldowns att utveckla muskelstyrka, storlek och definition i dina ryggmuskler. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner för att bygga upp den totala effekten i ryggen.
Vapen
Biceps brachii, triceps brachii och underarmar är de primära muskelgrupperna i dina armar. Gör barbellkrullar för att utveckla en topp i din biceps-muskel. Utför liggande triceps förlängningar för att packa massa på dina triceps. Gör barbell bakåt krullar för att rikta dina underarmar. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning för att bygga större, starkare armar.
mage
Rektus abdominus är huvudmuskeln i bukregionen. Utför viktiga crunches, lutande situps och hängande benhöjningar för att få definitionen på dina magmuskler. Gör fyra uppsättningar med 20 repetitioner för varje övning för att utveckla kärnstyrka och hårdare, smalare abs.
