Biceps brachii, eller biceps, är en tvåhårig muskel bestående av det långa huvudet och det korta huvudet. Båda huvuden härstammar på scapula och fästs på underarmen. Det långa huvudet är biceps ytterhuvud, vars utveckling ger biceps-toppen mycket önskad av kroppsbyggare. De flesta biceps övningar eller dragande rörelser fungerar båda huvuden, men vissa betonar det långa huvudet.
överväganden
Bicepsna utövas när du gör övningar som riktar mot dina latissimus dorsi-muskler, känd som lats eller övre rygg. Dessa övningar involverar dragande rörelser och inkluderar pull-ups, böjda rader, T-rader, raddragningar, latdragningar och enstaka rader. Bicepsna är en relativt liten muskel, som är involverad i många rörelser i gymmet. Träna inte över dem genom att fokusera för mycket på enskilda huvuden, till exempel det långa huvudet eller av ett stort antal direkta bicepsövningar.
Höj Hantelkrullar
Ställ en lutningsbänk till ca 45 grader. Ta tag i ett par hantlar och luta dig tillbaka på bänken med armarna ner vid din sida och dina palmer vända inåt. Curl den vänstra hanteln upp medan du vrider din handled så att du på toppen av rörelsen står inför din handflata. Sänk armen till startpositionen och upprepa rörelsen med höger hantel. Gör totalt 12 till 20 repetitioner. Håll axlarna kvar medan du gör den här övningen, och använd endast armbågs flexion.
Preacher Curls
Ta tag i en skivstång och placera dig själv på en bänk för predikantens bänk. Placera dina armbågar på bänken och förläng dina armar helt, så att dina övre armar håller fast kontakt med bänken. Curl barbell upp och spänna dina biceps längst upp i rörelsen. Återgå till startpositionen, och gör 10 till 12 repetitioner.
Concentration Curls
Sitt på kanten av en bänk. Luta dig framåt och ta en hantel med vänster arm. Vila din armbåge på insidan av låret. Håll din armbåge pressad mot låret och krulla hanteln tills din bicep är helt kontraherad. Räta upp armen och upprepa rörelsen för 12 till 15 reps. Byt till höger och repetera övningen. Koncentrations krullar isolera dina biceps, fokusera på det långa huvudet och hjälper dig att få en bicep topp.
