Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost. Alla kroppens celler kräver kolhydrater för energi och korrekt funktion. Att välja friska källor, som frukt, grönsaker och hela korn, hjälper ofta blodsockret och energinivåerna stabila och din kropp går som den ska. Kolhydrater ska stå för 45 till 65 procent av din kost, enligt 2010 års kostråd för amerikaner, eller 225 till 325 gram inom en 2000 kalori per dag diet.
Grönsaker
Grönsaker till salu på en marknad. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Grönsaker är bland de hälsosammaste kolhydratkällorna av flera skäl. De innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Många grönsaker sägs vara cancerfighters, och kommer att hjälpa till att avvärja andra sjukdomar också. Friska grönsaker inkluderar broccoli, spenat, morötter, selleri, lök, vitlök, sparris, kale och många andra. Kvinnor bör äta 2,5 koppar grönsaker dagligen, medan männen behöver konsumera 3 koppar dagligen, enligt ChooseMyPlate.gov.
frukt
Bär till salu på en marknad. Fotokredit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Frukt är också en hälsosam kolhydratleverantör. De innehåller rika mängder fiber, vitaminer, mineraler och olika antioxidanter än de som finns i grönsaker. Friska valmöjligheter inkluderar bär, grapefrukt, apelsiner, bananer, mango, ananas, kiwi, päron och nektariner. Kvinnor bör inkludera 1,5 koppar frukt i sin dagliga kost och män behöver 2 koppar frukt dagligen.
Fullkorn
En skål med fullkorns havregryn. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Hela korn omfattar korn, majs, havre, ris, vete och annat spannmål som innehåller alla delar av det ursprungliga spannmålet: kli, klon och endosperm av spannmålen. De är höga i fiber, vitaminer och mineraler, och innehåller några antioxidanter som inte finns i frukt och grönsaker. På SelectMyPlate.gov anges rekommendationer som "ounce equivalents". Kvinnor behöver totalt 6 uns ekvivalenter korn dagligen. Män bör sikta på att äta 8 ounce ekvivalenter varje dag. En skiva bröd, 1/2-kopp kokt havremjöl eller ris och 1 kopp färdig att äta spannmål lika med 1 uns. Minst hälften av dina totala korn bör vara fullkorn.
Hela kornförpackade livsmedel
En skål med granola. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hela korn finns också i många boxade spannmål, helvete pasta och bröd. Hela kornrådet har en stämpel som hävdar "100% hela korn" som placeras på en produkt som har blivit kvalificerad av dem, men du får inte hitta det här märket på alla heltkornsprodukter. Vissa helkorn kan inte vara det hälsosammaste valet av kolhydrater, dock beroende på sockerarter, kemikalier och andra ingredienser som ofta läggs till bearbetad mat. Vid beredda kolhydratrika livsmedel, kolla ingredienslistan. Se till att allt i listan är igenkänt och att den första ingrediensen i listan anger "hel", vilket tyder på att det är en helkorn.
Bönor och linser
En närbild av torkade linser. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Bönor och linser är några av de hälsosammaste kolhydratkällorna du kan äta. De innehåller båda stora mängder protein, fiber, mineraler och komplexa kolhydrater. De har låg fetthalt och läggs lätt till soppor, chili och många andra huvudrätter. Bönor kommer i många sorter: marin, cannelini, njurbönor, kikärter och mer. Bönor och linser kan köpas i bulk eller burk. U.S. Department of Agriculture innehåller bönor i proteinmatgruppen och rekommenderar att kvinnor äter 5,5 ounce ekvivalenter och män bör ha 6,5 ounce ekvivalenter dagligen. En 1 ounce ekvivalent motsvarar 1/4 kopp bönor.
