Att ha överskott kroppsvikt är mer än bara en kosmetisk fråga - det bidrar också till allvarliga medicinska tillstånd som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke och diabetes. Övervikt kan också störa dagliga aktiviteter och rörelser, vilket gör att dina muskler försvagas från missbruk. Lyckligtvis finns det olika metoder och livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli stark och mager.
Steg 1
Räkna kalorier. Du måste minska ditt kaloriinnehåll med 3500 kalorier för att förlora 1 kilo kroppsvikt. Skär 500 till 1000 kalorier om dagen från din kost för att förlora 1 till 2 pounds varje vecka, en hälsosam viktnedgång.
Steg 2
Konsumera en mängd olika växtbaserade livsmedel som hela korn, grönsaker och frukter för att öka ditt fiberintag. Fiber hjälper till att fylla dig, vilket minskar hunger medan dieting. Välj lättmjölk och mager köttprodukter att skära på mättade fetter.
Steg 3
Gör måttlig intensitetskort övningar i minst 30 minuter fem dagar varje vecka eller hög intensitet cardio i 75 minuter varje vecka. Aerobic övningar - som att promenera, jogga, dansa och simma - ge kardiovaskulär träning för att bränna kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt. En 160 pund person kan bränna från 200 till mer än 300 kalorier per timme medan man går. En 240 pund person bränner från 300 till 470 kalorier under en timmes promenad, beroende på gånghastighet.
Steg 4
Styrketåg med din kroppsvikt eller en uppsättning fria vikter minst två gånger i veckan. Arbeta alla dina stora muskelgrupper - rygg, axlar, bröst, armar, buk, skinkor, lår och kalvar. Tillåt minst 24 timmar mellan träningspass för en muskelgrupp.
Steg 5
Förvänta sig ett bakslag - de livsstilsförändringar som krävs för viktminskning kan vara svåra. Ge inte upp, börja bara nästa dag, påminna dig om att förändring inte sker på en gång.
tips
- Konsultera med din medicinska leverantör innan du börjar en viktminskning diet eller träningsprogram. Be din läkare att hjälpa dig att skapa mål som är lämpliga för din ålder och kroppstyp.
varningar
- Redbook varnar för att stress kan göra viktminskning svårare. Detta beror på att din kropp släpper ut hormoner som kortisol som kan sakta ner ämnesomsättningen och öka din aptit. För att bekämpa detta, hitta sätt att minska stress varje dag. Överväg att ta ett bubbelbad, läsa en bra bok, lyssna på favoritmusik eller göra yoga.
