Burpees och push-ups har ganska gemensamt - använd bara din kroppsvikt för att få de flesta av dina större muskler att brinna. De frågar mycket av din kärnstyrka och en lång uppsättning av antingen kommer att låta dig känna dig tillbringad.
Trots att båda rörelserna är utmanande och effektiva, är push-ups mer modifierbara. Burpees är också mer kardiovaskulära i naturen, beskattar ditt hjärta, liksom dina armar, ben och abs.
En push-up är faktiskt en del av den sex-räkna, hjärt-revolverande burpee. Flyttet du väljer för ditt träning beror på din träningsnivå, dina mål och din önskan om själv-flagellering.
Vad är en push-up?
Push-ups är kända för sin bröstförstärkningskraft. Fotokredit: KirstenCoxPhotographer / iStock / Getty Images Du är förmodligen bekant med den klassiska calisthenics, boot camp och P.E. flytta, push-up. När allt kommer omkring har du blivit undervisad på push-ups sedan grundskolan.
En vanlig push-up innebär att du kommer in i plank position - balanserad på dina händer och tår med en stark, rak mitten. Böj dina armbågar för att sänka bröstet nästan för att röra golvet och återvända till upprätt plan. Det är en rep.
Jack Lalane, den sena fitnessguruen, bröt världsrekordet för push-ups 1956 med en fantastisk 1,033 på 23 minuter. Det är osannolikt att du kommer att arbeta upp till ett sådant antal, men det skulle säkert utgöra en extra utmaning för musklerna i bröstet, axlarna och tricepsna - de primära arbetade under en uppskjutning. Du använder också din abs, ben och rygg för att stabilisera din bagage när du trycker upp och ner.
Uppskjutningen anses emellertid inte som en kardiovaskulär övning. Om du inte vrider 10 minuter eller mer i en takt som ökar din hjärtfrekvens till en arbetsnivå på 55 procent av din max eller mer, är det ett starkt byggande drag.
Burpee straffar annorlunda
Burpee kvalificerar sig dock som en kardiovaskulär och styrkautmaning. Det är nästan lika allestädes närvarande som push-up också när det gäller träningsläger, CrossFit och startläger.
Flyttet varierar något från gym till gym och tränare till tränare. De flesta vet det som en sextalande process, dock:
- Börja i stående position. Squat ner och lägg händerna på golvet.
- Hoppa båda fötterna tillbaka i en plank - eller toppen av en push-up.
- Böj dina armbågar för att röra ditt bröst på golvet i en uppskjutning.
- Stig tillbaka till planken.
- Hoppa dina fötter tillbaka till dina händer.
- Stå upp och starta dina fötter från marken, händerna når till taket.
Släpp in en push-up efter landning i planka. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Records för burpees är mer svindlande än Lalane s för push-up. En fitness tränare, Mark Zarubi, till exempel avslutade 18, 896 av övningen på 24 timmar 2015 för att samla in pengar till en lokal välgörenhet.
Under en burpee tänds hela din kropp, inklusive ditt hjärt-kärlsystem. Din överkropp fångar dig när du hoppar tillbaka in i planken och utför en push-up. Benen och höfterna bidrar till hoppningsrörelserna och din kärna stabiliserar dig hela tiden. Arbeta kroppens stora muskler på ett systematiskt sätt ökar din hjärtfrekvens.
Ändra Push-Up
Medan båda rörelserna är modifierbara är uppskjutningen så mycket att det lätt kan göras genomförbart med ens de mest avkroppsliga av träningsmän. Utför en push-up mot en vägg, med dina händer på en lutning eller med knäna som stöder dig på marken. Det är en bra idé att gå igenom dessa framsteg och på ett tillfredsställande sätt kunna göra en uppsättning åtta till 12 fulla push-ups innan du försöker en full burpee.
En burpee är å andra sidan inte så lätt att ändra. Du kan självklart ta ut hoppen och krama fötterna igen för att utföra tryck på knäna, men du kommer fortfarande att uppleva en dramatisk förändring i kroppspositionen och höja din hjärtfrekvens. Det finns en anledning att den extremt utmanande hinderbanan är känd som Spartanska raser, använder burpees som en ersättare när du misslyckas med en utmaning - de är bara svåra.
Använda push-ups och burpees i dina träningspass
En push-up, eller variation av det, är en bra övning för nästan alla fysiska tränare, oavsett fitnessnivå. En burpee är en hårdare progression som bör reserveras för de mer initierade.
Använd dessa rörelser på olika sätt för att förbättra din träning:
- Inkludera push-ups som en del av en bröststyrkes träningsrutin tillsammans med bänkpressar och hantelflygningar.
- Gör push-ups som en del av en kropps-vikt calisthenics rutin som innehåller squats, lunges och dips.
- Lägg burpees mellan uppsättningar av vikt träning övningar för att hålla din hjärtfrekvens upp.
- Utför burpees och push-ups som superuppsättningar - till exempel en uppsättning med 15 burpees omedelbart följt av 10 till 20 push-ups - för att dynamiskt utmana hela kroppen.
- Gör burpees, push-ups eller båda delarna av en rutin för träningspass, som involverar stationer som du besöker i 1 minut vardera utan någon paus mellan dem; omfatta hantelkorgar, pull-ups, bänkpressar, gånglungor, hängande benhöjningar och andra dynamiska rörelser i din krets.
- Använd burpees som en del av en kardiokrets som inkluderar rörelser som hopphoppar, bergsklättrare, rephoppning och hopplungor.
- Gör burpees det intensiva intervallet i en HIIT-träning, även känd som intensivintervallträning. Det här träningspasset innebär växlande korta anfall av all-out-ansträngning med mer måttligt arbete, som marschering på plats, totalt 20 till 30 minuter.
