Det är vecka 3 i SIMPLEASLIFE.COM 30-dagars squatutmaningen! Du är halvvägs och väl på väg till en starkare, mer tonad underkropp.
Men om du blir lite uttråkad med vanliga knep (du har gjort ungefär 1.000 squats redan), här är några alternativ att skaka saker upp. De är indelade i nybörjare, mellanliggande och avancerade, men gärna mixa och matcha enligt din träningsnivå och förmåga.
Nybörjarkvotvariationer
Om du fortfarande lär dig korrekt form eller återhämtar dig från en skada (med din doktor OK, förstås), börja med en av dessa fyra variationer.
1. Chair Squat
Den här variationen är avsedd att lära dig en riktig squattingform medan du bygger upp styrka i dina glutes och hamstrings.
Hur man gör det: Ställ några inches bort från kanten av en stol på bänken. Häng dina höfter bakåt och sätt dig ner på stolens kant och sätt omedelbart tillbaka. Håll upp bröstet och knäna över dina fötter (inte ut förbi tårna).
2. Assisted Squat
Du kan också höra dessa som kallas TRX squats, eftersom det varumärkesbaserade upphängningsutbildningssystemet kan hjälpa dig att balansera när du verkligen lutar dig tillbaka i dina knäböj.
Hur man gör det: Ta tag i räcke, dörrknapp (en knapp från båda sidor av dörren i varje hand) eller TRX-handtag. Stå med fötterna höftbredd i varandra och gångjärn tillbaka i din squat. Denna variation kommer att lära dig hur det känns som att använda mer av dina glutes snarare än dina quads. Försök att inte lita för mycket på din övre kroppsstyrka för att dra dig upp, dock.
Du kan använda en vägg för stöd! Fotokredit: Adobe Stock / deagreez 3. Wall Squat
Kom ihåg dessa från gymnasiet gymnasiet? Tja, de är tillbaka! Detta är en statisk övning du kan göra medan du bygger upp din lägre kroppsstyrka och arbetar dig mot fulla knep.
HUR GÖR DET: Steg fötterna flera inches bort från väggen och lägg tillbaka ryggen mot väggen. Sänk ner tills dina lår är parallella med golvet och dina knän är direkt över dina anklar. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder.
4. Stabilitet-Ball Squat
Vill du kasta ett kärnarbete i mixen? Ta en stabilitetskula för att arbeta din abs tillsammans med dina ben.
HUR GÖR DET: Luta dig upp mot en vägg med en stabilitetskula bakom din nedre rygg. Böj ner i din squat, så att bollen kan rulla upp ryggen. Stanna när dina knän är över dina anklar, stå sedan upp igen.
Intermediate Squat Variations
Så du har behärskat standard squat och vill ha något mer utmanande? Tja, här är sex variationer för dig.
Det tar inte mycket med squat pulser. Fotokredit: Adobe Stock / Aleksey 5. Squat Pulse
Ett av de enklaste sätten att göra kroppsvikt träning hårdare är att lägga pulser - små rörelser upp och ner som verkligen kommer att få dig att känna brännskador! Det bästa är att du kan lägga till pulser till någon av de andra squat-variationerna också.
HUR GÖR DET: Sänk ner till en standard squat. En gång där, puls några gånger upp och ner - bara några inches antingen. Stå sedan upp igen. Det är en rep!
6. Curtsy Squat
Dessa är precis som lumpiga lungor, men med den utmanade utmaningen av en statisk lutning mellan varje rep. Precis som med pulser, kommer det inte ta lång tid att känna det i dina glutes.
Hur gör man det: Börja i en standard squat. Det kan hjälpa till att få fötterna lite bredare på den här. Från ett knep, ta med högerbenet bakom ditt vänstra ben i en curtsy. Gå tillbaka in i en squat och repetera på det andra benet.
7. Squat med benlift
Om du bara inte känner det tillräckligt i dina höfter, ge den här variationen ett skott! Du kan göra kroppsvikt versionen nedan eller lägga till ett motstånd band om du vill.
Hur man gör det: Ställ upp och höger högerbenet ut till sidan i 45 graders vinkel efter att ha gjort en vanlig squat. Ta din högra fot ner och omedelbart gå in i din nästa squat. När du har kommit upp från andra höjden lyfter du ditt vänstra ben.
8. Squat Kick
Några dagar känner du att du bara behöver sparka något. Varför inte prova denna squat variation istället. Om det fortfarande inte fungerar kan du kolla in din lokala sparkboxstudio.
Hur man gör det: Utför en standard squat. När du kommer upp, lyfta ditt högra ben och sparka ut det framför dig så högt som möjligt. Du kanske vill ta nävarna upp till bröstet för balans. Sänk ditt högra ben och gå in i din nästa squat, den här gången sparkar du med ditt vänstra ben när du står.
9. Crab Walk Squat
Du har kanske gjort regelbundna krabbanvandringar i grundskolan, men denna häftiga variation är ett helt annat djur.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna ihop och gå ut till höger om några fötter och hugga ner som du gör. Ta med din vänstra fot för att träffa din högra fot. Gör några steg / knep till höger, och upprepa detsamma antalet steg / knep ut till vänster. För en extra utmaning, använd ett motståndsband eller en medicinboll.
10. Squat Walk
Prata om en bytebrännare! Denna variation kommer att ha din underkropp i brand. Se bara till att dina knän och fotled är friska och stabila innan du försöker.
HUR GÖR DET: Sänk ner till en vanlig squat (du kan bredda din hållning lite för den här om du vill). Skift din vikt i ditt vänstra ben när du går framåt med ditt högra ben. Håll dig i ett lågt knep, fortsätt gå framåt så här. Eller säkerhetskopiera det!
Advanced Squat Variations
För alla du squatting superstars där ute, här är fem avancerade squat variationer för att ta din squat utmaning till nästa nivå. Du behöver dock inte göra alla dina dagliga representanter som en variation. Om man blir för hård, byt till en annan. Det är ett maraton, inte en sprint.
Den här kallas också ibland en yoga squat. Fotokredit: Adobe Stock / fizkes 11. Deep Squat
Tänk på att det inte bara handlar om lägre kroppsstyrka med denna variation, det handlar också om höftflexibilitet. Så om du inte kan göra det eller det gör ont, hitta en annan utmanande variant att ta itu med.
HUR GÖR DET: Börja med fötterna höftbredd från varandra eller lite bredare. Squat hela vägen ner så att din rumpa sväller precis ovanför marken. Se till att knäna inte sträcker sig bortom tårna. Stå upp och repetera.
12. Squat Jack
Vad sägs om att lägga till lite plyometrics i din squat rutin? Det här är inte fulla hopp, men om du inte är bekväm med att göra fulla squat hoppar, är det bra alternativ.
HUR GÖR DET: Sänk ner i en korg med händerna knäppta framför bröstet. Hoppa nu fötterna in, landa på dina bollar, och hoppa dem sedan tillbaka till ett knep. Håll fötterna in och ut och se till att du landar med knäna böjda för att absorbera energin.
13. Squat Jump 180
Om regelbundna knähoppar har tråkigt att tårar, bör den här variationen hålla saker intressanta.
HUR GÖR DET: Sänk ner i en squat, sedan när du hoppa upp (som en vanlig hoppa squat), vänd dig i midair och landa motsatt sätt. På nästa hopp hoppar du över din andra axel och vänder tillbaka till framsidan. (dvs om du svänger till höger först, sväng vänster på andra hoppa.)
14. Frog Jump Squat
Kombinera en djup squat (nr 11) med ett knähopp och du har groda hopphöjd.
HUR GÖR DET: Squat hela vägen ner till golvet. Lägg händerna på golvet framför dig för support om du behöver det. Och sedan hoppa hela vägen upp, armarna sträcker sig över huvudet. Markera tillbaka ner i ett knep och repetera. Se till att du alltid landar med böjda knän.
15. Broad Jump Squat
Här är en sista plyo squat variation. Tror du att du är ute efter utmaningen?
Hur gör man det: Börja i ett knep. Sväng armarna bakom dig för momentum. När du svänger dem fram, sprider du explosivt så långt du kan. Markera i en squat och hoppa igen.
Vad tror du?
Har du gått med i SIMPLEASLIFE.COM squat utmaningen än? Vad tycker du hittills? Har du gjort ditt formulär perfekt? Har du provat några squatvariationer än? Vilka är dina favoriter? Vilka skulle du lägga till i listan? Dela dina tankar, historier och frågor i kommentarerna nedan!
