En bänkpress utan bänk låter mycket som en smörgås utan bröd eller fotbollsmatch utan grisskinn. Den lyckliga verkligheten är dock att det är mycket mindre nedslående än någon av dessa scenarier. Det är en av de många skönheterna i fitness - det gör du inte behöver mycket dyr utrustning för att få det att hända.
Inte bara kan du helt bänkpressa i bekvämligheten av ditt hem utan en rymd-hungrig bänk, den bänkfria metoden erbjuder faktiskt några överraskande fördelar - det är i princip en win-win-situation för dina pecs.
Hur man trycker på Sans Bench
För att starta bänken utan en bänk - en övning som är mer känd som golvpressen - placera din barbell på ett fast, öppet och platt golvyta. Det är lite lättare att komma i position med större plattor, men du kan börja med hur mycket du är bekväm med.
Ligga ner på golvet och skjut benen under baren, så det är rätt vid dina höfts veck. Sätt dina fötter platt på marken med knäna böjda och tårna påpekade på ca 45 grader. För att få ett bra grepp lägger du armbågarna på marken och håller armarna uppåt i 90 grader vinkel, senar du ned underarmarna och håller fast hållaren i baren med dina palmer neråt.
Pressa dina höfter uppåt (som en bonus, du har just gjort en höftstödstillägg) för att trycka baren upp över bröstet, med armbågarna kvar på marken. Det här är din startposition. Nu är du redo att förlänga dina armar och höja vikten upp över bröstet, sakta och stadigt sänka den till startpositionen för att slutföra ett rep - precis som en vanlig bänkpress.
Så länge du har en skivstång och några tallrikar, är du bra att gå. Fotokredit: Srdjanns74 / iStock / Getty Images Bänkfria fördelar
Oavsett om du trycker på en bänk eller går med det golvbaserade alternativet, kommer du att skörda några seriösa fördelar. Som sin bäste kusin ger barbellgolvpressen pecs en utmärkt träning, samtidigt som man engagerar nyckelarmmuskler som triceps, biceps och deltoids.
Mer än det kan du upptäcka några fördelar exklusivt för golvpressen. För en, kommer du inte att kunna använda frestande tricks som studsar baren från bröstet - från golvet innebär du att du börjar med nollkraft, förlita sig bara på egen kraft för att trycka på vikten.
När det gäller säkerhet kan sänkning av stången för mycket under en bänkpress sätta allvarlig belastning på axelarnas akromioklavikulära (eller "AC") leder. Golvet själv verkar som en effektiv stopppunkt, här hjälper till att minska sannolikheten för axelstammen.
