Ingen viss metod kan hjälpa dig att upptäcka minska och gå ner i vikt bara från din mage. För att förlora överflödig magevikt måste du förlora ounces överallt. Du kan dock ta några steg för att göra det lättare att förlora denna vikt och minska magefett.
Kalorier och viktminskning
Du måste eliminera cirka 500 kalorier per dag från din kost för att förlora ca 1 pund per vecka. Om du har försökt att minska kalorierna och du fortfarande inte går ner i vikt, kan du få antingen för många eller för få kalorier.
Du vill inte gå för lågt i kalorier, eftersom män som äter färre än 1 800 kalorier per dag och kvinnor som äter färre än 1 200 kalorier per dag kan komma att påverka deras ämnesomsättning negativt och göra det ännu svårare att gå ner i vikt.
Det är också möjligt att du äter mer kalorier än du inser, så att vara extra försiktig med delstorlekar kan hjälpa. Att dela hälften av din tallrik lika mellan helkorn och magert proteinmat, med den andra hälften som ägnas åt frukt och grönsaker, kan hjälpa dig att få rätt mängd av varje typ av mat för en näringsrik kost. Att äta grönsakerna först hjälper dig att fylla dig, eftersom deras högvatten och fiberinnehåll gör dem skrymmande trots att de inte är höga i kalorier.
Betydelsen av kardiovaskulär viktminskning
Sit-ups och andra abdominala övningar hjälper tonerna i magen, men de blir inte av med fettet som täcker dem. För detta måste du gå ner i vikt. Att få 150 till 300 minuter med måttlig intensitetskardio per vecka kan hjälpa till med viktminskning. Lyckligtvis verkar träningsinducerad viktminskning faktiskt föredraget mot bukfett, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2003.
Styrketräning och viktminskning
Syfta för minst två styrketräningstimmar per vecka - inriktning på alla större muskler i kroppen, inte bara abs. Styrketräning bidrar till att öka din muskelmassa, vilket hjälper till att förbättra din ämnesomsättning och gör det mer troligt att någon viktminskning kommer från fett istället för muskler. Utan styrketräningsträning kommer cirka 25 procent av vilken vikt du förlorar kommer från muskler.
Kostförändringar för ökat magefettförlust
Du kan göra ett antal kostförändringar, inklusive handel med vissa livsmedel för andra som kan bidra till att förbättra bukfettförlusten. Till exempel fann en studie som publicerades i Journal of Nutrition 2009 att ämnen som kallas katekiner i grönt te hjälper till att förbättra bukfettförlusten på grund av träning. Byt ut socker-sötade drycker och andra drycker med högt kaloriinnehåll för grönt te, vatten eller annan icke-kalori-dryck.
Öka ditt intag av magre proteiner, som tenderar att vara särskilt fyllande. Dieter som är höga i protein bidrar även till att förbättra bukfettförlusten, enligt en annan studie som publicerades i Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2009. Ägg, fisk, skinnfritt fjäderfä och baljväxter är alla näringsrika mager proteiner.
Glöm inte de feta fetterna. Din kropp behöver lite fett för att fungera ordentligt. Utdela livsmedel som är höga i ohälsosamt mättat fett, såsom korv och krämbaserade såser, för de som innehåller monoättat fett, inklusive nötter, olivolja och avokado. En studie publicerad i Diabetes Care 2007 konstaterade att en diet hög i dessa fetter bidrog till att hålla fett från att deponeras i bukområdet.
Andra överväganden som kan störa viktminskning
Ett antal andra faktorer kan störa viktminskning, inklusive stress eller brist på sömn. Vissa mediciner kan också göra det svårt att gå ner i vikt, inklusive diabetesmedicin, droger för depression, p-piller och kortikosteroider. Vissa hälsoproblem kan också ha denna effekt, såsom klimakteriet, lågt sköldkörtel och Cushing syndrom. Kolla med din läkare för att se om du har ett medicinskt tillstånd som gör det svårare för dig att gå ner i vikt.
Vad som krävs för att få Six-Pack Abs
Om du förutom att förlora din mage, vill du ha sex-pack abs, gör några enkla förändringar i din kost och träna lite mer troligtvis kommer inte att räcka. För att göra det måste män normalt få kroppsfett ner till mindre än 9 procent, och kvinnor måste minska deras till under 19 procent. Det här är inte lätt och kräver vanligtvis en mycket strikt diet och ibland flera timmars motion varje dag, vilket ger lite tid för andra hobbyer eller för socialisering. Det gör det också svårt att äta några måltider hemifrån att du inte tar med dig själv.
