Om du vill lyckas som uthållighetsutövare behöver du noggrant uppmärksamma din kost, och det inkluderar ingen hoppning eller skimping vid frukost. En hälsosam frukost ger inte bara din kropp den energi den behöver för att gå upp och gå, men den levererar också bränslet du behöver för att komma igenom träningen eller tävlingen. Att veta vad man ska äta kan hjälpa dig att göra rätt val och förbättra din atletiska prestanda.
Det handlar om Timing
Om du tränar på morgonen kan det vara en utmaning att äta frukost. Att äta strax före träning eller tävling kan hindra din idrottsliga prestation eller orsaka magbesvär, säger Nutrition och Dietetics Academy. Du borde äta frukost en till tre timmar innan du tränar. Alla är olika, så du kan behöva experimentera med tidpunkten för din frukost för att se vad som är bäst för dig. Om du tränar senare behöver du fortfarande äta frukost 30 till 90 minuter efter att du vaknat för att bryta över natten snabbt och få din kropp att gå.
Du behöver de karbohydrater, och protein och fett, för
Kolhydrater är din främsta energikälla och bör vara i fokus för din frukostmåltid, säger AND. För att maximera ditt näringsintag, håll dig fast med friska kolhydrater, såsom hela kornbröd och spannmål, frukt och mager mejeriprodukter. För att förhindra att din kropp bränner muskeln som bränsle, se till att du innehåller lite protein med din frukostmjöl som nötsmör eller ägg. Mejeriprodukter är också en källa till protein. När du jobbar länge i en måttlig intensitet, kanske du vill lägga till lite hälsosamt fett till din frukostmat, som vegetabiliska oljor, fet fisk som lax eller nötter - det kan hjälpa dig att hålla dig energisk genom att träningen, enligt AND.
Frukost för tidig morgon träning
När du jobbar tidigt, vill du äta en frukost måltid som består av lätt smältbara kolhydrater, såsom bröd och frukt, och lite protein. Mat som är hög i fett, fiber och laktos - mjölk, till exempel - tar längre tid att smälta. En bagel med mandelsmör och en banan gör en bra pre-workout frukost. Eller rostat bröd och mager ost med ett glas apelsinjuice. Om du har kort tid, kan en fruktslätning med jordnötssmör bränna dina muskler på språng.
Frukostmåltid för eftermiddag eller kvällsövning
När du tränar senare, har din kropp mer tid att smälta din måltid, så du kan äta en frukost som innehåller mer komplexa kolhydrater, som hela kornbröd och spannmål, tillsammans med lite protein och hälsosamt fett. Till exempel kan du göra en tvåäggs omelett fylld med mager ost och spenat och serveras med en helhveis engelsk muffin eller helkornsbärpannkakor med en kopp mager mjölk. En helkorns bagel med låg fetthalt gräddeost och lox gör också ett hälsosamt frukostalternativ för sena träningspass.
