LIFEPLEASURE.CLUBs "One Great Answer" -serien tar dina hälso- och fitnessfrågor till världens smartaste experter.
Hur kan jag öka träningsfrekvensen utan överträning?
Jeremy, Wisconsin
SVARET
Om du vill öka antalet dagar du övar varje vecka är regeln för regeln: Trä smartare, inte längre. Om du spränger dina muskler för hårt, för ofta blir det omöjligt för dig att återhämta sig. Om din kropp inte kan återställa, kommer dina träningspassar att drabbas. Ditt extraarbete kommer att vara kontraproduktivt.
Men här är de goda nyheterna: Träning av dina muskler oftare kan hjälpa dig att snabbt minska förlusten, packa på muskler eller uppnå något fitnessmål. Det är anledningen till att många tränare och styrka tränare nu rekommenderar att få färre totala uppsättningar och reps per träning - tänk tre sammanlagda kroppsövningar per vecka - istället för att utföra marathon träningspass för varje kroppsdel. Det är ett effektivare sätt att utmana din kropp utan att behöva slå ut trötthet.
Utmanande varje muskelgrupp kräver oftare viss planering - annars kan du enkelt springa dig i marken.
För att få systemet att fungera måste du se upp för dessa fyra saker.
1. UNDVIK SPINAL KOMPRESSION
Din kropp är smart. Det läker sig enligt de områden som är viktigast. Om din ryggrad komprimeras från en hård träning (säg massor av tunga knäböjningar), kommer din kropp att rusa för att ta itu med den strukturella skadan först innan det börjar reparera de muskler du tränat. Så träningspassar som orsakar spinalkompression kan förlänga din återhämtning.
Lyckligtvis kan du göra det utan kladdar, som är en mycket viktig övning för total kroppskänsla. När du hakar, försök inte göra en rekord i varje träningspass. Undvik att använda vikter som är 90 procent av max eller högre. Istället väljer du en vikt du kan utföra för sex reps eller mindre med perfekt form och bra hastighet. Du kommer också att vara försiktig så att du undviker att runda ryggen under träningen.
2. SKYDD DINA ANSLUTNINGAR
Om en övning får dig att känna mer känsla i dina leder än i dina muskler, gör det inte. Musklerna är avsedda att fungera, och de kan återhämta sig snabbt. Bindvävnad gör det inte.
3. lyssna på muskulös sårhet
Du bör definitivt "känna" dina muskler dagen efter träning. Men förödande ömhet är inte nödvändigt - eller till och med ideal, speciellt när du tränar varje muskelgrupp oftare.
För att hålla sårhet i sjön, försök begränsa dina reps till åtta eller färre och undvika väldigt långsam excentrisk (sänkning av en rep) rörelser. Håll den totala volymen för varje träning på en hanterbar nivå. Om du för varje övning gör sex till 10 uppsättningar av 10 till 20 reps trycker du för hårt för träningsfrekvensen du tänker på.
4. Håll din nerver
Du förmodar förmodligen lite muskelsårighet när du tränar oftare. Men vad du inte förväntar dig är att ditt centrala nervsystem - mästerkontrollen för din kropp som skickar signaler från din hjärna till dina muskler - kan också tröttna.
Om dina neurotransmittorer blir trötta, är det som om du har en utbredd brunbränning i ditt hus - allt fungerar med halvkraft. Du kommer att ha problem med att fokusera och du kommer att känna brist på energi. Det är mer än att ha specifika muskler känner sig lite achy. Istället kommer din hela kropp att känna sig stressad.
För att hålla ditt nervsystem friskt, undvik träning att misslyckas på varje uppsättning. Du kommer inte heller vilja bli för sparkad före uppsättningar - som är allt galen innan en stor hiss bara orsakar överdriven stimulering som inte hjälper dig att flytta någon vikt under den aktuella träningen. Du ska också vara borta från att regelbundet lyfta vikter som ligger nära din one-rep max.
OM EXPERTEN
Jason Ferruggia är ägare till Renegade Training Center och författare till flera böcker om styrketräning och konditionering. Du kan hitta fler artiklar och tips från honom på Jasonferruggia.com.
