Avvisa pushups ger en bra träning för dina övre pectorala muskler. De kräver att du trycker upp mer av din kroppsvikt än vad du skulle för de flesta andra typer av pushups. Att göra en riktig nedgång kräver att du använder rätt teknik. Några personer som har arbetat i åratal utför inte nedtryckningar på rätt sätt. Korrekt teknik gör träningen effektiv och minskar risken för skador.
Grunderna för en nedgångspushup
Om du inte har märkt styrka vinster från att göra dina vanliga pushups, är nedgången pushups vägen att gå. Du kan använda något robust föremål som placerar fötterna över ditt hjärta. Detta kan innefatta en soffa, stol, uppblåsbara balans tränare eller bänk. Att använda en höjd på 1 till 1 1/2 meter är en bra start. Att få känslan av rörelsen kommer att gynna dig på lång sikt.
Början position
Börja med att placera tårna över det valda objektet. Du kan antingen få tårna att röra eller om en fot från varandra. Ju längre de är ifrån varandra desto mer stabilitet kommer du att ha. Placera händerna lite bredare än axelbredd och tryck på utsidan - inte längst ner - i dina händer. Detta kommer att bidra till att förebygga handskador. Dina fingrar ska vända sig helt framåt. Håll huvudet rakt och i linje med nacken. Skruva inte axlarna upp till öronen. Håll dem nere och tillbaka.
Sänkningsposition
Inhalera när du sänker din kropp, håll din rygg stabil och inte välvd genom att aktivera dina gluteal muskler. Engagera dina kärnmuskler under träningen genom att hålla dina höfter och torso raka. Detta kommer att ordentligt rekrytera de muskler som övningen är avsedd för. Sänk ner din kropp så att bröstet lätt berör golvet. Dina armbågar ska sluta i 45 graders vinkel. De ska inte flair ut för mycket från sidan av din kropp, men håll dig ganska nära. Tryck tillbaka upp till ditt startläge genom att räta ut dina armar när du andas ut. Om du är nybörjare, hitta en höjd som fungerar för dig så att du kämpar på den 15: e upprepningen. Syfta för två uppsättningar och öka reps eller höjd när 15 blir för lätt.
Säkerhetsanvisningar
Med någon uppskjutning kan för mycket för tidigt orsaka gemensamma problem som handledsskador eller kronisk axelinstabilitet. Kronisk axelinstabilitet kan påverka dem som gör ett alltför stort antal pushups. Detta inträffar när axelledet blir lös och faller upp på plats flera gånger. Starta långsamt och utför nedtryckningar på långsamt och kontrollerat sätt. Som med alla nya träningsregimer, kontakta en läkare innan du börjar utföra nedtryckningar.
