Intensitet och varaktighet är två viktiga element i fitnessprogrammering som svarar på frågorna "hur svårt?" och "hur länge?" I hög grad kommer dina träningsmål att bestämma svaren på dessa frågor. Men hälsoproblem och ditt schema kan också komma till spel.
Endurance kontra Intensity
Att bestämma om du ska jobba hårdare eller längre beror på dina mål och din nuvarande träningsnivå. Om du är stillasittande och överviktig eller överviktig, kan långvarig måttlig intensitet träna hjälpa dig att gå ner i vikt. En studie av 201 överviktiga kvinnor som publicerades i "Clinical Journal of Sports Medicine" visade att långvarig övning med måttlig intensitet hade en mer djupgående effekt på viktminskning än träning för mindre tid med högre intensitet. En 10-årig longitudinell studie av mer än 10 000 manliga och kvinnliga ämnen som publicerades i "BMJ Open" fann emellertid att träning vid högre intensiteter var effektivare än ökad volym för att minska risken för metabolisk sjukdom.
Uthållighetsträning
Uthållighetsträning kännetecknas av rytmisk stor muskelaktivitet som utförs under längre tid. Enligt IDEA Health and Fitness Association är standardmetoden för att förbättra kardiovaskulär fitness att öka volymen till ditt träningsperspektiv genom att öka den tid som spenderas jogging, cykling, gå eller göra annan rytmisk steady state-aktivitet. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet för friska vuxna, och 250 minuter eller mer för vuxna som vill gå ner i vikt.
Intensity Training
Öka din träningsintensitet kan hjälpa dig att uppnå hälsofördelar utöver de som erbjuds av traditionell uthållighetsträning. I en analys av fördelarna med högintensitetsintervallträning uppvisar IDEA Health and Fitness Association ökningar i mitokondrier, kraftcentren i muskelkontraktion. ökad fettsyraoxidation; förhöjd syreförbrukning efter övning, vilket innebär en långvarig kaloriförbränning efter avslutad övning en ökning av antalet oxidativa enzymer som underlättar muskelkontraktion; och förbättrad kardiovaskulär träning som liknar eller överstiger förbättringar från uthållighetsträning.
Faktorer att överväga
Förutom dina fitness mål, andra faktorer att överväga när man bestämmer sig för ett träningsprogram inkluderar hur mycket tid du är villig eller kan spendera, din nuvarande träningsnivå och hälsotillstånd och din tillgång till träningsutrustning eller utrymme att träna. Om du är upptagen och tidsutmanad kan träning för mindre tid med högre intensitet vara ett bra alternativ. Om du är stillasittande med låg träningsnivå, kan du börja med måttlig intensitet uthållighet träning hjälpa dig att gå ner i vikt och öka din träningsnivå så att du kan gå vidare till mer intensiv träning.
