Att vara ordentligt hydratiserad under träning, tävling eller annan sport är viktigt men också ganska knepigt. Dehydrering och hyponatremi - vad Alabama University of Birmingham i Birmingham Health System beskriver som en låg natriumnivå på grund av för mycket vatten som spädar kroppsvätskor, vilket resulterar i att extravattnet sväller kroppens celler - beror på för lite och för mycket vatten, respektive. För att beräkna dina individuella behov måste du ta hänsyn till svettning och kroppsvikt. Som professor David Gee från Central Washington University noterar är ditt mål en viktminskning på noll.
Steg 1
Väg dig själv innan du börjar träna eller delta i evenemanget. Notera din vikt i pund.
Steg 2
Spåra hur mycket vatten, i koppar, du dricker under aktiviteten. Spåra även sport- eller elektrolytdrycker.
Steg 3
Väg dig själv när du har avslutat aktiviteten, men innan du dricker något efteråt.
Steg 4
Subtrahera efter träningsvikten från träningsvikten. Detta är din vattenförlust. Vrid detta nummer till en procent av kroppsvikt genom att dividera vattenförlustsiffran med din träningsvikt. Det här är den procent som du är uttorkad av.
Steg 5
Byt varje pund av vattenförlust till en pint - om du har tappat 5 pund, blir det 5 pund. Lägg till antalet pints du drack under aktiviteten. Varje 2 koppar eller 16 uns är lika med 1 pint. Konvertera det totala antalet pints till ounces genom att multiplicera med 16. Så om du förlorade 5 pounds och drack 2 koppar blir dessa siffror 5 pints respektive 1 pint. Tillsammans har du 6 pints. Multiplicera det med 16 oz. för att få 96 oz. Håll dock pennorna snygga för steg 7.
Steg 6
Multiplicera din kroppsvikt före träning med 0,02. Gee of Central Washington University kallar den här siffran din "tillåten svettförlust". Det ursprungliga numret kommer att vara i pund, men konvertera om det här till pint en för en.
Steg 7
Dra av "tillåtna svettförlust" pintar från de totala pintarna i steg 5. Multiplicera med 16 för att få antalet ounces.
Steg 8
Multiplicera antalet ounces från steg 7 med antalet minuter du utövade. Detta ger dig en ounce per minut-figur. Multiplicera det med 15. Det resulterande numret är det minsta antal uns du behöver dricka var 15: e minut när du utför samma övning.
Steg 9
Beräkna maxmängden att dricka var 15: e minut genom att dividera det totala antalet uns från steg 5 med antalet minuter du utövar. Multiplicera igen denna ounce per minut-figur med 15. De två siffrorna du slutar med i steg 8 och 9 är de minsta och maximala mängderna - botten och överst i intervallet - vätska att dricka var 15: e minut när du upprepar övningen.
Steg 10
Väg dig själv före och efter när du upprepar träningen med liknande intensitet för att se om det dricker den rekommenderade mängden vätska har hjälpt dig att hålla sig inom din tillåtna mängd vattenförlust. Om inte, tala med din läkare och din tränare för att ytterligare förbättra antalet.
Saker du behöver
- Skala
- Kalkylator
tips
- Både Rice University och Colorado State University Extension rekommenderar att du börjar dricka vatten bra före evenemanget. Drick ca 2 koppar vatten för varje pund förlorat efter träning.
varningar
- Om du börjar känna dig sjuk när du tränar, märka delar av din kroppsvullnad eller se andra tecken på eventuell värmesjukdom, hyponatremi eller svår uttorkning, meddela omedelbart en läkare.
