Nej, oändliga crunches är inte hemligheten till en platt mage. Crunches, sit ups och plankor kan stärka musklerna som ligger under överskott av magefett, men de bränner inte av det. Kardioutrustning som ökar din hjärtfrekvens under en längre tid är mer sannolikt att hjälpa dig att smala ner den muffinspetsen.
När du kombinerar en kalorifattig diet hjälper hjärtat dig till att skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du äter färre kalorier än du bränner. Din kropp måste sedan tappa in i fettbutiker för bränsle, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.
Välj rätt hjärtfrekvens för fettförlust
Den typ av kardioövning du väljer är mindre viktig än den intensitet där du utför den. Medan någon aktivitet är positiv när det gäller att förlora magefett, är det mest effektivt att flytta med hög intensitet eller utföra högintensitetsintervaller.
I en studie från 2009 som publicerades i Metabolic Syndrome och relaterade sjukdomar, förlorade äldre personer som upprepade sin hjärtfrekvens till 75 procent eller mer av sin maximala hjärtfrekvens, en nivå som ansågs hög intensitet och brände 1000 kalorier per vecka i 12 veckor förlorade anmärkningsvärda mängder visceral fett. De som brände samma antal kalorier med låg eller måttlig intensitet upplevde inte samma minskning av magefett.
Högintensitetsintervallträning, som innebär växlande korta anfall av all-out-ansträngning med korta perioder av vila eller lägre intensitet, aktiverar fettförbränningsmekanismer i kroppen.
En meta-analys som publicerades i "Journal of Obesity" år 2011 förklarade att denna typ av motion är effektivare än stadigt cardio utförd i en konstant måttlig takt när det gäller att bränna fett, inklusive subkutan och visceral fett.
En personlig tränare kan ge dig personlig träning som hjälper dig att uppnå dina mål. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Hur man införlivar High Intensity Cardio
För hög intensitetskortio, värm upp i fem till 10 minuter i en lätt takt med ett träningsläge - valet kan vara på en stationär cykel, löpband eller utomhusspår. Arbeta sedan med en intensitet som är 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens i 20 minuter eller mer i taget. Var noga med att svalna i flera minuter.
För HIIT cardio, värm upp i fem till 10 minuter och strukturera sedan träningen så att du går hårt i 30 sekunder till fyra minuter åt gången och återhämta sig under lika lång eller längre tid. Till exempel sprint i 1 minut, gå sedan i en minut 10 gånger, totalt 20 minuter. Kyl ned i en lätt takt i tre till fem minuter för att slutföra en session.
tips
- Ett enkelt sätt att hitta din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Till exempel, om du är 35 år, är din maximala hjärtfrekvens 185.
Beräkna din kaloriförbränning
De viktigaste kriterierna för att välja den bästa fettförlustkardio-träningen för dig är den du kommer att hålla fast vid med tiden. Välj bland något av följande (eller berätta i kommentarerna vad din go-to cardio-träning är):
- Trappsteg: 223 kalorier
- Steg aerobics: 372 calroies
- Kretskurser: 298 kalorier
- Elliptisk: 335 kalorier
- Stationär cykling: 391 kalorier
- Körning 6 mph: 372 kalorier
- Hopptopp: 372 kalorier
* Genomsnittlig kaloriförbränning för en 155 pund person i 30 minuters arbete med hög intensitet.
Styrketräning kommer att bygga de muskler som kardio kommer att avslöja. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Komplementskort med styrketräning
Även om du är ute efter kaloriförbränningen och fettförlustseffekterna av hjärtat, är styrketräning också avgörande för magefettförlust. En omfattande styrketräningsrutin som bygger muskler i alla större muskelgrupper gör din kropp effektivare vid brinnande kalorier.
Syfta mot minst två träningsövningar per vecka som riktar sig mot rygg, bröst, armar, axlar, ben, höfter och mage. En uppsättning av åtta till tolv repetitioner av en övning för var och en av dessa grupper är tillräcklig, så länge du använder vikt som trötar muskelgruppen genom de sista repetitionerna.
