Oavsett om du har en speciell händelse som kommer upp eller är redo för sommaren kan du tona upp dina armar på bara en månad med några grundläggande övningar. Pushups och dumbbell övningar är viktiga för att snabbt stärka dina armar. När du arbetar med att toning dina armar, kommer du också att arbeta på musklerna i dina axlar, rygg, bröst, biceps och triceps. Rygg- och bröstmuskelövningarna använder dina armmuskler, vilket hjälper dig att tona upp snabbare.
Armhävningar
Pushups är ett bra sätt att arbeta på bröstet, triceps och axlar. Med dina tår på marken, händer direkt under dina axlar, sakta sänka bröstet på golvet och återgå till start. Om du inte är tillräckligt stark för att utföra detta drag som det är kan du ändra det och göra det på knäna.
Hantlar
Du kommer att behöva en uppsättning medvikt dumbbells och en träningsmatta. Medelviktliga hantlar ska känna sig hanterbara när du först tar upp dem, men de sista få repsna i varje slutuppsättning ska känna sig utmanande. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner för varje övning. Gör dessa övningar minst tre dagar varje vecka.
rader
Börja stå med dina knän mjuka och din abs täta. Några böjda från midjan, så bröstet står inför marken. Med en medel till tung hantel i varje hand, böj dina armbågar och dra upp vikterna, som om du startade en gräsklippare. Långsamt tillbaka till start. Rader fungerar musklerna i dina armar och rygg.
Overhead axelpressar
Börja stå med en uppsättning ljus till medelvikt i dina händer. Var försiktig så att du inte väljer en vikt som är för tung, eftersom axlarna i allmänhet är svagare än andra muskler i överkroppen. Lyft vikter med palmerna framåt tills vikterna är överliggande och armarna är helt utsträckta. Långsamt sänka tills dina händer ligger nära axlarna och lyft vikterna uppåt igen.
Bicep Curls
Börja stå med en medium till tung uppsättning hantlar i dina händer. Håll dina knän mjuka och mjuka. Med dina palmer vända uppåt och armbågar kvar i midjan, böj dina armbågar och krulla vikterna mot axlarna. Långsamt tillbaka till start.
Triceps Kickbacks
Börja med att hålla en uppsättning medellånga till stora vikter. Med knäna mjuka och mjuka, böja något framåt från midjan. Dina armar borde vara vid dina sidor, armbågar böjda, som om du var längst upp på raden. Räta långsamt dina armar och gå tillbaka till den böjda armbågens position. Ditt fokus bör vara att böja och räta ut dina armar. Detta riktar sig mot musklerna i armarna, tricepsna.
