Levator-ani-musklerna är en stor muskelgrupp som utgör ditt bäckgolv, vilket stabiliserar och stöder dina tarmar, urinblåsa och - i kvinnor - livmodern. Många faktorer kan bidra till att bäckenbotten försämras, till exempel övervikt, graviditet och förlossning. Ett svagt bäckenbottnar kan leda till inkontinens i urinen eller till och med bäckenorganet prolaps, när organen faller ut ur sin rätta position i kroppen. Att utföra Kegel övningar kan hjälpa till att stärka bäckensbottenmusklerna.
Steg 1
Bestäm när du ska utföra Kegel övningar. Dessa övningar i bäcken kan verkligen utföras var som helst. Du kan göra dem medan du kör din bil eller sitter vid ditt skrivbord. Om du redan deltar i ett träningsprogram, kan du lägga till dem i din kylningsrutin medan du sträcker. Att integrera Kegel-rörelser när du utför kärnövningar rekommenderas också av många träningspersonal.
Steg 2
Bli bekant med bäckens golvmuskler. Levator-ani och andra små muskler utgör bäckenorganets stödsystem. För att lokalisera dessa muskler, dra åt botten av din bäckenregion, som om du försökte stoppa urinflödet. För kvinnor borde du känna att din vagina och rektum rör sig upp och tillbaka när du träffar bäckensbottenmusklerna. För att vara säker på att du aktiverar musklerna, försök att komma till kontrakt nästa gång du urinerar och ökar stoppet av urinflödet.
Steg 3
Inkludera fler repetitioner. Precis som du skulle göra repetitioner av en traditionell styrketräning, repetera bäckenbottnarna och bygga upp en uppsättning repetitioner. Utför varje sammandragning långsamt, ta fem eller flera sekunder för att slutföra en Kegel och börja med fem repetitioner. Så småningom jobba du upp till 10 sekunder per Kegel. Ju längre du håller sammandragningen, ju längre du vill vila mellan repeteringar. Ett 1-till-1-sammandragnings- / vilotidförhållande fungerar bra.
Steg 4
Utför flera uppsättningar. När du väl kan avsluta 10 repetitioner av 10-sekunders Kegels, börja börja utföra en eller två uppsättningar varje dag. Sprid dina uppsättningar under hela dagen om möjligt, och prova dem i olika positioner.
Steg 5
Kom ihåg att andas. Det är viktigt att undvika att hålla andan under Kegels, speciellt när du börjar hålla kontraktionerna under längre perioder. Gentag yogaliknande andning - inandning och utandning genom näsan - gör att resten av kroppen kan slappna av och hjälper dig att fokusera på rörelserna.
varningar
- Om du har oro över ditt bäckgolv, var noga med att rådgöra med din läkare eller vårdspecialist. Medan Kegel-övningar kan hjälpa till att stärka bäckensbottenmusklerna, kan andra behandlingar eller terapier vara mer lämpade för dig och ska ordineras av en lämplig vårdgivare.
