För en relativt liten muskel ger biceps massor av publicitet och kontrovers i fitnessvärlden. Debatten om huruvida bicepsen ska träna direkt involverar muskelns utseende, liksom dess betydelse i förhållande till andra muskler. I slutet är emellertid frågan om biceps träning är värt din tid beror på dina fitnessmål.
Definiera Biceps
Biceps brachii är en tvåhårig muskel ovanpå din överarm. I vanligt fall innefattar termen "biceps" vanligen underliggande övrearmsmuskler, såsom brachialis och brachioradialis, vars senare sträcker sig in i dina underarmar. Tillsammans är de tre musklerna ansvariga för att böjda armbågarna. Biceps brachii roterar också dina underarmar, medan muskelens korta huvud spelar en liten roll i böjning av axlarna.
Hur man riktar dina biceps
För att rikta din biceps brachii, brachialis och brachioradialis direkt måste du utföra armkrullningar. För att utföra en grundläggande hantelkrulle, till exempel, stå och håll en hantel i varje hand, med dina armar som hänger på dina sidor och dina palmer vetter mot kroppen. Flex dina armbågar för att höja hantlarna. Rotera din underarm när hantlarna stiger upp, så din palm står inför din axel i toppen av din rörelse. Återgå vikten långsamt till utgångsläget. Försök att inte röra dina övre armar under träningen. Standardkrullar riktar sig mot biceps brachii. Gör predikant eller koncentration krullning för att betona brachialis. Utför hammare eller omvända krullar för att fokusera på brachioradialis.
Begränsad inverkan
När du utför det ordentligt, kommer armkrullarna att stärka de tre musklerna framför dina överarmar, men de kommer inte att ha någon större inverkan någon annanstans. Några andra muskler är vanligtvis förekommande som stabilisatorer - till exempel den främre deltoiden, övre och mellersta trapezius, levatorscapulae och handledsböjare under standardkrullar. Men du har många andra alternativ om du vill stärka dessa stabilisatorer. Den enda anledningen att utföra biceps övningar är att stärka dina biceps.
Isolation vs Compound Exercise
Frågan om huruvida man utför biceps övningar är en del av den större debatten om fördelarna med isolering kontra övningar. Isoleringsaktiviteter - inklusive biceps övningar - inriktar sig på en enda muskelgrupp, medan sammansatta övningar arbetar flera grupper. Om du letar efter att stärka hela din kropp och din tid är begränsad, rekommenderas sammansatta övningar vanligen eftersom du arbetar mer av din kropp på samma tid. Pullups, till exempel, rikta ryggen men erbjuda en utmärkt biceps träning, samtidigt som du stärker dina axlar och bröst.
Return on Time Investment
I slutändan kommer dina mål, träningsnivå och den tid du tränar att avgöra om biceps övningar är en bra användning av din tid. Nybörjare kommer vanligtvis att göra bättre genom att fokusera på sammansatta övningar för att bygga övergripande träning. Om du är i gott skick och har tid att spara, kanske du vill komplettera dina övningar med några isoleringsaktiviteter, som bicepskrullar. "Men's Fitness" -tidningen rekommenderar att du gör minst två sammansatta övningar för varje isoleringsflytt. Om du är en kroppsbyggare eller om ditt biceps är mycket viktigt för dig, så kommer bicepsövningar inte att bli slöseri med tid.
