Du kommer vara mer energisk, gå längre utan att känna dig trött och återhämta dig snabbare när du är färdig att träna om du dricker rätt i förväg, säger certifierad sportnäringsdirektör och Precision Nutrition-författare Brian St. Pierre. Det finns inte en bästa dryck som fungerar lika bra för alla kvinnor, men bra alternativ håller dig hydrerad och levererar nödvändiga näringsämnen utan överflödiga kalorier eller socker. Oavsett vad du väljer, undvik läsk, sötad energidryck eller fruktslag och alkohol innan du tränar. Fråga din läkare eller en dietist om råd.
När du har gott om tid
Om det fortfarande är en timme innan du planerar att träna och du har tillgång till färska ingredienser och en mixer, kan en smoothie vara ditt bästa före-träningsval, säger St Pierre. Han rekommenderar en smoothie som innehåller en servering av protein, såsom en skopa vassle eller sojaproteinpulver, vissa grönsaker som spenat, en lättförtätad kolhydratkälla som frukt, friska fetter som nötter eller linfröer och vatten, vanlig mjölk eller osötad växt mjölk. Ett annat alternativ skulle kunna vara nonfat vanlig grekisk yoghurt blandad med färsk eller fryst frukt och granola.
När viktminskning är målet
En studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014 visade att idrottare som drack koffein innan träning brände i genomsnitt 15 procent mer kalorier under de tre timmarna efter träningen var över än idrottare som inte hade konsumerat koffein. Studien använde en dos av 4,5 milligram koffein per kg kroppsvikt. För en kvinna som väger 150 pounds, skulle det vara ungefär mängden koffein i 12 uns kaffe eller 300 milligram. Att dricka kaffe före träningen kan också störa mängden muskelsmärta du känner, rapporterade en studie som publicerades 2009 i samma dagbok, vilket möjliggör att du kan träna längre och bränna mer fett.
När det är varmt ute
När temperaturen är hög eller du planerar på en intensiv träning, kommer du att förlora elektrolyter genom svettning, inklusive natrium, klorid, magnesium, kalium och kalcium. Att förlora för mycket kan få dig att känna dig svag, illamående och yr eller utveckla muskelspasmer eller kramper. För att fylla på dessa näringsämnen innan du tränar, drick lite osmält frukt eller grönsaksjuice. Prova en tomat med lågt natriumtomat eller kommersiell grönsaksjuiceblandning, som båda innehåller mer natrium och kalium än de flesta sportdrycker. Unsweetet kokosnötvatten är ett annat alternativ. Den är naturligt låg i socker och rik på magnesium, natrium och kalium.
När du är på loppet
Utse inte vatten som en träning före träning, särskilt när det inte finns någon tid att blanda en smoothie, brygga kaffe eller hämta juice i affären. Enligt Columbia Health kan det vara viktigare för dig att inkludera vatten i din rutin före och efter träning än någon annan vätska. Sikt att konsumera 20 uns vatten två till tre timmar innan ditt träning börjar och ytterligare 8 gram medan du sträcker eller värmer upp. Välj kylt, inte varmt vatten. Varmt vatten absorberas inte lika lätt som kallt vatten och kan orsaka kramper.
