Axelpressen regerar högst när det gäller träning av de främre deltoiderna eller axelns fronter. Men denna enkla övning är inte så enkel när du börjar undersöka den. Korrekt form kan göra eller bryta rörelsens effektivitet.
Att pressa framför ansiktet är ofta det sätt det föreskrivs för att förhindra axelskada. Att trycka bakom nacken kan dock vara lika effektiv och säker för en stor del av befolkningen.
Båda är effektiva
Skillnaden mellan frontpressen och bakpressen kräver inte mycket teknisk förklaring. Håll en häftklämma med händerna om axelavstånd, armar utsträckta över huvudet. Böj dina armbågar för att ta baren framför ansiktet för frampressar eller ta baren bakom huvudet för bakpressar.
En studie publicerad i Journal of Sport and Health Science 2015 visade att båda varianterna är effektiva och säkra vid träning av axlarna.
Hålla sig frisk
För bak-och-nackpressar för att vara säker behöver du bra rygghälsa och kärnstyrka, samt optimal rörlighet i axlarna.
Kvinnor är i synnerhet känsliga för kyphos eller den fruktade knäcken, medan man gör bak-nackpressar när deras torso är svag, visade 2015-studien.
Bakre nackpressar när de görs av män eller kvinnor med otillräcklig axel- och övre ryggmobilitet kan leda till skador på axelskador. En 2000-utgåva av läkaren och idrottsmedicinen dokumenterade ett fall av en ung lyftare som förskjutit båda axlarna medan de gjorde nackepressar. Forskarna föreslog begynnelseshissar eller personer med kända begränsningar i axelledet välja frontpressar.
Få din kropp redo
För pressning bakom nacken, stärka din kärna, särskilt paraspinalerna och tvärgående buken, med stabiliseringsövningar som plankhållare, paloffpressar och fågelhundar.
Axelns rörlighet är avgörande för säker tryckning bakom halsen. För en framgångsrik och säker tryck i nacken måste du kunna höja armarna upp för dina öron och hålla dina revben framåt, utan smärta eller extrem obehag. Om du för mycket axlar på dig, skjuter bröstet framåt eller inte kan få dina armar upp framför ditt ansikte eller tempel, det är en indikation på att bakpressar kanske inte är för dig.
För att förbättra axelns rörlighet gör du följande:
Väggförlängningar: Stå mot en vägg så att ryggen och klackarna rör den tomma ytan. Böj dina armbågar till 90 grader och placera ryggarna på dina palmer mot väggen, armbågar i axelhöjd. Håll armarna mot väggen när du sträcker dina armbågar och nå armarna uppåt. Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition; gör 10 till 15 reps tre till fyra gånger per vecka.
Down Dog on the Wall: Stå inför en vägg och gå tillbaka tillräckligt långt så att du kan leda framåt från dina höfter och placera händerna mot den plana ytan, axelbredden isär. Skjut in i väggen och slappna av med bröstet och fronterna på axlarna för att släppa in i bicepsna. Håll i 2 till 3 minuter. Utför dagligen eller så ofta du vill.
Bröstutvidgningsvikt: Stå med fötterna på höft avstånd, eller lite bredare. Kläm dina händer ihop bakom din svansben, använd en handduk eller yogaband för att överbrygga klyftan om dina händer inte möts. Skjut fötterna i golvet och hänga framåt från dina höfter. Låt dina händer, fortfarande knäppta, dra så mycket som möjligt bort från ryggen. Håll i åtta till 10 räkningar och stiga upp igen. Gör denna övning dagligen eller flera gånger per dag.
Flexibla axlar är ett måste för bakpressar. Fotokredit: razyph / iStock / Getty Images Andra försiktighetsåtgärder
Frontpressning är ett säkrare alternativ för nybörjare som ännu inte har utvecklat axelstyrkan och rörligheten som krävs för bakpressning. Också någon som rehabbing från axelskador borde undvika bakpressar på grund av möjligheten att kompromissa med foget. Kvinnor kan också hitta alternativet bakom halsen orsakar ryggsmärta övertid och föredrar en frontpress.
Medan du kanske kan rengöra en skivstång från golvet för frampressar, är ingången i nackpressen bäst utförd med en skivstång ställd till axelhöjd. Stå med ryggen i baren och ta tag i det med ett handtag för att ta bort och tryck uppåt.
