Förutom att förbättra ditt näringsintag och immunsystem är hälsosamma livsmedel värdefulla energikällor. Medan människors specifika energibehov varierar, har idrottarnas behov en tendens att vara hög, enligt American Dietetic Association. Ytterligare livsstilsvanor som är viktiga för positiva energinivåer inkluderar att sova tillräckligt, äta lämpliga mängder kalorier och begränsa eller undvika alkohol. För bästa resultat, sök specifik vägledning från en kvalificerad sjukvårdspersonal innan du gör betydande kostförändringar.
Fullkorn
Hela kornen ger betydande mängder fiber och näringsämnen, såsom B-vitaminer, selen och zink. Som lågglykemiska livsmedel har hela korn en mild inverkan på dina blodsockernivåer, vilket är viktigt för att upprätthålla positiva energinivåer mellan måltiderna. Att öka ditt intag av kolhydratrika livsmedel, som bröd, pasta och spannmål, före idrottsevenemang kan ge mer energi och hjälpa dig att utföra på en högre nivå. Eftersom berika bröd, pasta, spannmål och mellanmål matar lite kosttillskott, välj helt korn oftast. Exempel på näringsrika helkornsprodukter inkluderar 100 procent fullkornsbröd och kalla spannmål, fullvete pasta, kornsoppa, popcorn, långkornigt brunt ris, vildt ris och quinoa.
Friska fetter
Friska fettkällor, såsom nötter, frön, avokado och växtbaserade oljor, främjar positiv hjärthälsa, hjärnfunktion och absorption av näringsämnen. Fetter spelar också en viktig roll i energi för långa, låga till måttliga intensitetsövningar och idrottsutbildning, enligt American Dietetic Association. Begränsa mättade fettkällor, till exempel bearbetad kött och fetma ostar, vilket kan öka risken för högt kolesterol och hjärtsjukdom. I stället snack på mandel, valnötter, naturliga spårblandning, sesamfrön eller solrosfrön. Avokados ger ett hälsosamt alternativ till majonnäs och ostar på smörgåsar och hamburgare. Konsumera feta fiskar, som lax, citronfisk, hälleflundra eller sardiner, för att skörda fördelarna med omega-3-fettsyror - friska fetter som kan hjälpa till att lindra led- eller muskulär inflammation. Förberedelse av magert kött och andra rätter med olivolja eller rapsolja och toppade sallader med olivolja och ättika och nötter eller frön i stället för hög fetthalt dressing eller bacon ökar också ditt hälsosamma fettintag.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är främsta källor till antioxidanter, som hjälper din kropp att försvara sig från hälsoproblem som kan störa din energinivå och atletisk prestanda. Frukt och grönsaker ger snabbverkande energi eftersom de smälter snabbare än hela korn, men ger ännu mer näringsämnen än andra "snabba" kolhydratkällor, såsom godis och läsk. Av dessa skäl rekommenderar University of Missouri Extension-programmet att idrottare konsumerar frukt färska frukter och drycker, som juice och smoothies, förbättrar ditt vätskeintag och kan bidra till att förhindra energiförluster i samband med uttorkning. För bredaste näringsfördelar innehåller du en mängd olika färger och typer av frukter och grönsaker i dina måltider och mellanmål rutinmässigt.
