Om du har problem med att få dina hamstrings att växa, kan du välja fel övningar eller misslyckas med att bränna din kropp korrekt. Genom att lägga till några grundläggande övningar som riktar sig mot hamstringarna och äter tillräckligt med protein för att bygga upp muskeln, kan du spara månader - eller till och med år - av frustration att inte se resultat.
Dina hamstringar är musklerna i lårets baksida som går hela vägen från dina höfter ner i knäna. Du använder dem i nästan vilken kroppsaktivitet som helst, som att gå, springa, cykla, lunga och hoppa.
Ibland kan dina hamstrings överskuggas av mer synliga muskler som quadriceps på framsidan av låren eller gluten. Det betyder inte att de inte är viktiga, men de får nog inte den uppmärksamhet de inte förtjänar. En del av anledningen kan vara att du inte kan se dem i spegeln - ur synhåll, ur sinnet.
Hamstring-Specifika övningar
För att få dessa långa muskler att växa måste du ge dem särskild uppmärksamhet och använda övningar som isolerar dem. De arbetar i tandem med den största muskeln i kroppen, gluten, under kombinationsövningar som barbell squat eller deadlift. Det betyder att de får gott om hjälp och kanske inte arbetar så hårt som de borde.
Om du väljer rätt höstring övningar kan du vara ont nästa dag. Fotokredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages Glidande kullar
Ligga på ryggen med benen ut rakt. Sätt skjutreglage under dina fötter eller handdukar om du är på en lövträ yta. Dra dina klackar mot din rumpa när du lyfter dina höfter i luften. Fortsätt att dra in och skjuta dina höfter fram tills dina fötter är platta på marken och du är på toppen av en glutebrygga. Dra sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Rumänska dödlift
Börja stående, håll antingen en skivstång eller två hantlar framför dina lår. Långsamt håll din rygg tillbaka, håll din rygg platt och sänk baren nedåt i låren, förbi knäna och ner till mitten av dina skenor. Dina knän ska inte komma fram när som helst, och all din vikt borde vara i dina klackar. Därifrån, dra tyngden tillbaka och stå upp rakt.
Tillbaka Hyperextension Machine
Denna utrustning är i de flesta gym. Sätt fötterna i botten på plattformarna och låren på lårkuddarna. Justera höjden så att toppen av dynan ligger under dina höfter. Sänk ner din överkropp så långt du kan och dra sedan tillbaka den genom att gräva i dina klackar och dra tillbaka med benen.
Stiff-Legged Deadlift
Börja stå med en hantel i varje hand. Nå ett ben tillbaka och balansera på det andra benet när du vrider överkroppen framåt. Gå ner tills hantlarna är under knähöjden och kom sedan tillbaka till stående.
Diet
När du har haft dina favorithängstrådsövningar arbetat med ditt program är det dags att ge din diet en snabb kontroll. Specifikt behöver du veta om du äter tillräckligt med kalorier och tillräckligt med protein.
kalorier
Om ditt kaloriintag är för lågt och du förlorar vikt, kommer din kropp inte att vara mycket sannolikt att avleda energi och näringsämnen för att bygga muskler. Att lägga till nya muskler är mer av en lyx som du har råd med när du äter tillräckligt.
Försök övervaka din vikt i en månad och spåra dina kalorier. I slutet av varje vecka notera hur många kalorier du åt och hur mycket vikt du fått eller förlorat. Därefter, upp ditt kaloriintag om du förlorar vikt eller håller den densamma och till och med något sänker den om du går ner i vikt.
Protein
Du borde äta 0,35 gram protein per kilo kroppsvikt, enligt American College of Sports Medicine. Återigen spåra vad du äter i en vecka och ägna särskild uppmärksamhet åt hur mycket protein du konsumerar. Som ett exempel bör en 150 pund person äta minst 52,5 gram protein per dag, oberoende av källan.
