Låt oss börja med att förlora fitnessmyten # 672: Du kan inte förlänga någon del av din kropp med träning. Din lemm längd bestäms av genetik, och vad du än föddes med är vad du har. Så var glad med den, acceptera den och älska dig själv för vem du är.
Nu, om du vill ha utseende av längre ben kan träning hjälpa dig där. Brinnande kroppsfett och byggande mager benmuskler ger benen en mager och tonad utseende som gör dem se längre.
Din plan för långa, lean ben
Överskott av lägre kroppsfett gör att benen ser tjock ut och sitter fast. Att kasta den feta och sedan bygga muskler kommer att göra benen tunnare, tätare och tonad och därför längre. Ingen enda övning eller grupp av övningar kommer att uppnå detta. Snarare behöver du en mångsidig strategi som innehåller:
Hälsosam kost: En näringsrik kost med nedsatt kalori hjälper dig att skapa ett kaloriunderskott, vilket leder till fettförlust.
Kardiovaskulär träning: Hjälper dig att bränna kalorier som, förutom en kost med nedsatt kalori, hjälper dig att hålla dig i kaloriunderskottet som behövs för fettförlust.
Styrketräning: Bygger muskler för ett tonat utseende och hjälper till att förändra din ämnesomsättning så att du bränner mer fett.
Bränn fett med dessa kardioövningar
Vilken typ av kardiovaskulär träning du gör hjälper dig att bränna fett för att uppnå smala tonade ben. Det är mest en fråga om hur många kalorier du behöver bränna för att hålla dig i ett kaloriunderskott för fettförlust. Vissa typer av motion bränner mer kalorier än andra.
Löpning bränner mer kalorier än att gå. tävlar bränner mer kalorier än att springa. Ju hårdare du jobbar desto mer kalorier brinner du.
Intervallträning har visats i studier för att bränna mer fett än steady state cardio. Intervallträning innebär växlande perioder av mycket kraftfull träning med perioder av återhämtning i en långsammare takt. Du kan göra intervaller på en löpband, spår, stationär cykel, roddare eller elliptisk maskin.
Andra typer av träning, inklusive cykling, simning, dans och sporta tycka om fotboll och tennis, är också effektiva för att bränna fett för smalare ben.
Tonade ben ser långa och luta sig. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Bygg muskler med dessa träningsövningar
Medan du förlorar fett får du tunnare ben, bygga muskler skulpterar dem. Skulpterade lår och kalvar - som en dansare eller sprinter - förbättrar estetiken hos långa, magra ben. Du kan bygga muskler på ett antal sätt: lyfter vikter, gör kroppsvikt övningar (calisthenics), gör yoga eller Pilates eller gå till en kickboxning eller barre klass.
För ditt nästa träningspass eller träningspass, försök med dessa övre benförtöjda rörelser:
Steg upp till lung: Stå framför en viktbänk eller robust stol. Steg upp med din högra fot, tryck igenom hälen och stiga upp för att stå. Steg ner med din vänstra fot, ta ett stort steg tillbaka med din högra fot som kommer in i ett lung. Håll din torso upprepa och dina knän i 90-graders vinklar. Upprepa för 10 till 20 reps och byt sedan sidor.
Sidoklubbar med band: Lägg ett litet övningsband runt dina anklar. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj dina knän och kom ner i ett knep. Ta ett stort steg mot sidan med din högra fot. Håll dig i din squat när du steg vänster foten till höger. Upprepa för 10 till 20 reps i en riktning och byt sedan sidor.
Vadpress: Stå på ett steg med dina klackar hängande. Fortsätt långsamt upp till tårna, paus och sen ner, så att dina klackar kommer förbi steget. Gör 10 reps, sedan byta till enstaka raises för 10 reps på varje sida.
Förbenböjningar: Ställ vinkelrätt mot en vägg med handen på väggen för stöd. Håll din torso upprejd och dina ben raka, förläng långsamt ditt högra ben ut och höja det så högt som möjligt. Låt inte din rygg runda. Håll i 5 till 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger och byt sida.
Hamstring krullar med stabilitet boll: Ligga på ryggen med fötterna uppe på en stabilitetskula. Gräva dina klackar i bollen och höja din rumpa och sänka ryggen från golvet så att din kropp ligger i en solid plan. Långsamt rulla bollen in mot dig rumpa. Pausa en sekund och rulla sedan tillbaka. Upprepa för 10 till 20 reps.
