Oavsett om du nyligen har haft en baby, återhämtar sig från bukoperation eller försöker bara att forma upp en lång period av stillasittande, är bukompressionsövningar ett mildt och effektivt sätt att lätta tillbaka till träning. Övningar som komprimerar bukmusklerna kommer inte att göra att du går ner i vikt. De kan dock hjälpa nypa i midjan medan du gör en hälsosam kost och en välutrustad träningsrutin.
tips
- Du kanske har sett annonser för olika typer av bukpennor som hävdar att öka antalet kalorier du bränner när du tränar - eller för att du specifikt ska förlora magefett. Det är dock bättre att spara dina pengar för ett nytt par löparskor. Det finns liten vetenskaplig forskning i sig om fenomenet av kompressionsbältet för viktminskning. Det amerikanska rådet om övning är kristallklart i att det inte finns något sådant som "spotreducering". [Consumer Reports,] (// www.consumerreports.org/video/view/healthy-living/fitness/937295363001/bellyburner -put-to-the-test /) testade emellertid "Som sedd på TV" Belly Burner midjeband och fann att det inte påverkade antalet kalorier som brändes under träning.
En viktig fråga
"Om du har en stor mage och du vill ha en platt man, måste du gå ner i vikt", säger personlig tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide till förbättrad rörelse i det dagliga livet. "Det är även möjligt att ha sex-pack abs men inte kunna se dem eftersom de är täckta i ett lager av fett."
Om du förlorar vikt är din största oro, kommer kosten att leda vägen. För att förlora ett kilo fett, måste du bränna 3500 fler kalorier än du konsumerar. Även om det är svårt att rack upp den typen av kaloriunderskott med övning ensam, kommer träningen att turboladda dina dieting-insatser. Styrketräning ökar kaloriförbränningen eftersom muskeln bränner mer kalorier än fettvävnad - för att inte tala om det faktum att du bränner mycket kalorier som bygger muskler. När du lägger på muskelmassa ökar din vilande ämnesomsättning också, vilket gör att du bränner mer kalorier när du inte ens gör någonting.
Även om de flesta abdominala kompressionsövningar kan verka ganska passiva, görs korrekt kan de få en märkbar effekt på din profil och din hållning. Att göra stående abdominal sammandragningar kan korrigera tendensen att stå med bäckenet lutad framåt, vilket orsakar en magepok. Dessutom arbetar de tvärgående buken, den djupast liggande i bukmusklerna och en som är starkt förknippad med smärtor i ryggen.
Bukhål
Ligga ner med knä i 80 graders vinkel och fötter på golvet, dra långsamt naveln djupt in i den nedre ryggen. Håll sammandragningen i flera sekunder medan du fortsätter andas lätt. Håll bäcken och bröstet statiskt medan du gör träningen, som också kan göras stående upp eller sitter. Också kallad Drawing-In Maneuver eller Mage Vacuum, visades denna övning i en studie i Journal of Physical Therapy Science för att öka tjockleken på tvärgående buken och de inre och yttre obliqueen.
Magskärning
Om du har gjort yogan poserar planken, har du utfört bukhålan. Stramma magmusklerna som om du förbereder dig för en stans i tarmen - det är bracing. Det kan också göras stående eller sittande. I en studie i februari 2014 Journal of Physical Therapy Science visades bukhårning för att stärka rektus abdominis, både inre obliques och båda yttre obliques.
