Du kan crunch, twist och planka din kärna varje dag och aldrig uppnå sex pack om du inte ändrar din diet. För allt ditt hårda arbete att visa, måste du minska ditt kroppsfett. För kvinnor avslöjar kroppsfettnivåer under 15 procent vanligen en sex pack, medan för män är nyckelnummer vanligtvis under 9 procent, noterar personlig tränare och författare Tom Venuto. En kost som involverar kalorikontroll, strategiskt fettintag och en proteinförbrukning som överstiger genomsnittet kan hjälpa dig att släppa fett och avslöja din abs.
Proteins prominens
Fyll på magert protein för att minska fett och se buken i buken. En meta-anlys som publicerades i en 2012-utgåva av "American Journal of Clinical Nutrition" visade att dieter med högre mängder protein hjälpte människor att förlora mer vikt och fett, särskilt kring deras midsektion. Högprotein dieterna bidrog också till att förhindra betydande muskelförlust, så ab musklerna var fortsatt framträdande. Alternativen inkluderar skinless kyckling och kalkonbröst, vassleprotein, äggvitor, flankbiff, vit fisk, skaldjur och magert bison. För vegetarianer inkluderar linser, tofu och tempeh. Protein håller dig full, så du kan minska kalorierna för att förlora fett utan att känna dig alltför hungrig.
Fetter kan hjälpa
Trots att mättade och transfetter bör hållas till ett minimum bör hälsosamma, omättade fetter vara en vanlig del av din sex-pack dietregimen. Kallvattenfisk, som makrill och lax, är källor till omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till med kroppsfettförlust. Andra källor av högkvalitativa fettkällor som kommer att mätta dig inkluderar kokosolja, olivolja, nötter, frön och avokado. Använd dessa fetter sparsamt - bara en matsked av oljorna eller en uns av nötterna med måltider - för att hålla kalorier i kontroll.
Fiberrika kolhydrater
Kolhydrater kan hjälpa dig att uppnå en sex-pack, när de ätas strategiskt. Hoppa över alla raffinerade versioner som vitbröd, pasta, sugared godsaker och bagels. Fokusera istället på kolhydrater som kommer med fiber, som färska grönsaker, frukter och hela korn. Fiberen håller dig regelbunden, så en uppblåst mage förmörkar inte dina ab-muskler. Dessa fibrösa livsmedel kräver också lite tuggning, så det tar längre tid att äta, vilket gör att din kropp kan registrera fullhet och därigenom förhindra övermålning. Syfte för minst 25 gram fiber per dag.
Portion Control, Sodium Undvikning och Hydration
Även om du håller fast vid magra proteiner, friska fetter och fibrösa kolhydrater, måste du titta på dina delstorlekar. För mycket mat, även de mest näringsrika, kan leda till fettökning. För mycket kroppsfett, och din sexpackning kommer inte att visas. Ät färre kalorier än du bränner dagligen för att gå ner i vikt - 3.500 kalorier är lika med ett pund. Medan du städer upp dina matval, kolla ditt natriumintag - för att förhindra uppblåsthet - och drick mycket vatten. Detta förhindrar att mat, avfall och natrium flyter genom ditt system, vilket hjälper till att hålla din mage platt och din abs poppar.
