Att veta hur mycket fett, protein och kolhydrater att äta kan vara svåra med alla motstridiga dietplaner och att äta rekommendationer. För att göra saker svårare, har låg fetthalt och lågt carb dieter intryck av att fett och kolhydrater är dåliga, när de i själva verket spelar en viktig roll i god hälsa. Tricket till god näring är att äta i mått och välja färska, hela, obearbetade livsmedel.
Steg 1
Välj bra "fetter" som olivolja. Ät 25 till 35 procent av dina kalorier från fett, enligt Institute of Medicine rekommenderade riktlinjer. Osmakfulla nötter, naturliga nötter, avokado och oliver är goda fettkällor. Använd olivolja, canola, jordnöts eller sesamolja när du lagar mat. Undvik mättade fetter, delvis hydrerad olja och transfett, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Steg 2
Kyckling erbjuder en mager proteinkälla. Ät cirka 25 till 35 procent av dina kalorier från protein. Välj magra proteinkällor som fjäderfä, fisk, bönor, ägg och fettfri mjölk. Undvik fettproteinalternativ som rött kött och bacon, som är höga i mättat fett.
Steg 3
Välj hela korn över bearbetade bröd, ris och pasta. Ät 25 procent av dina kalorier från kolhydrater och resterande kalorier från frukt och grönsaker, som också har kolhydrater. Välj hela korn, såsom helvete bröd och brunt ris över vitt, bearbetade alternativ. Fokusera på att fylla på fiberkarboner, samtidigt som du begränsar socker och stärkelsekarmer som ökar risken för metaboliska problem som diabetes.
Steg 4
Spåra vad du äter för att hålla sig inom kaloribegränsningar. Övervaka kaloriintaget. Medan man väljer kvalitetsmat är det viktigt att ha god hälsa, men att äta för mycket av en bra sak kan fortfarande leda till viktökning. Hälsofrekvenserna av fett, protein och kolhydrater som nämnts tidigare förutsätter att du också äter rätt antal kalorier för din ålder, kön och aktivitetsnivå. Män behöver 2.400-3.000 kalorier och kvinnor behöver 1.800-2200 kalorier om dagen, enligt U.S. Department of Agriculture.
tips
- Använd USDA: s Välj min platta som riktlinje för hur mycket från varje matgrupp du borde ha vid dina måltider. Ungefär hälften av din tallrik borde vara frukt och grönsaker med den andra som består av protein och hela korn.
varningar
- Diskutera dina kostbehov hos en läkare innan du börjar en ny matplan.
