Det finns ingen singel bästa övning för att toning överarmarna; Det är snarare en kombination av styrketräning för att bygga dina muskler och minska kroppsfett genom kaloriutgifter. Den bästa övre kroppsövningen som använder de flesta musklerna i hela armen är den övre axelpressen, speciellt Arnold pressen. Inkorporera Arnold pressar två gånger i veckan i din överkroppsrutin för att stärka och tona dina armar.
Anatomi
Dina armar består av dina axelmuskler, som är den främre deltoiden, medial deltoiden och den bakre deltoiden, och dina biceps och triceps. Öva alla tre områden på axlarna för att bygga rätt storlek och form. Din axelmuskulatur är ansvarig för lyftning och förlänger och roterar armarna. Din biceps är ansvarig för att böja armarna i armbågarna, och dina triceps räkna ut dina armar och hjälpa till vid överhissning. Alla tre av dessa muskelgrupper aktiveras under Arnold pressen.
Arnold Press
Enligt ExRx.net aktiverar Arnold pressen specifikt dina främre och medial delts. Dessutom är dina biceps aktiva hela tiden och stabiliserar vikterna, och dina triceps hjälper axlarna att trycka på dina hantlar. Ta tag i hantlar och ta upp dem framför ditt huvud, handflatorna vänd mot dig, armbågar under dina handleder. Öppna dina armar ut brett, sluta med hantlarna på vardera sidan av ditt huvud på ungefär öronhöjd, palmerna vända framåt. Tryck hantlarna uppåt och pausa upptill. För att inkludera dina bakre deltar, luta dig framåt under pressen och fortsätt rotera armarna något så att dina palmer ansikts lateralt bort från din kropp en gång förlängd. Ta tillbaka dem till öronnivån, sedan tillsammans framför huvudet igen.
Bygga muskler
Det första steget i toning armarna är att bygga dina muskler. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att muskler byggs upp genom att lyfta en vikt som utmattar dina muskler med åtta till 10 reps för cirka fyra uppsättningar. När du har utvecklat lite mer storlek och form, öka reps till tre uppsättningar av 12 till 15 för att ytterligare ton och skulptera musklerna. Du kan behöva sänka din lyftvikt något för att rymma de ökade repetitionerna.
Förlora fett
Förlora överflödigt kroppsfett för att dra åt dina armar genom att vara i ett kaloriunderskott, vilket innebär att du bränner mer kalorier än du konsumerar. Lägg till i kardiovaskulär träning och övervaka din diet. För allmän hälsa föreslår American College of Sports Medicine minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, eller fem dagar på 30 minuter per dag. För att bränna mer kalorier på kortare tid, prova högintensitetsintervaller som sprintar på cykel eller löpband. Börja med en 20-sekunders sprint följt av en 40 sekunders aktiv återhämtning och fortsätt i 20 minuter, tre dagar i veckan. Gradvis öka tid och dagar per vecka.
