Om du någonsin har haft muskelspasmer i ryggen vet du att det kan vara en försvagande upplevelse. En muskelspasma är en ofrivillig sammandragning av muskelfibrer. Spasmer i ryggen kan förekomma av olika anledningar, inklusive snäva rygg- eller hämmande muskler, svaga ryggmuskler, svaga buksmuskler eller muskelstammar. De flesta fall löser sig själv med lite vila, värme, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, muskelavslappnande medel och lite mild stretching.
Knä-till-borststräckning
Denna övning sträcker musklerna i din rygg och dina höfter. Ligga på ryggen med knäna böjda. Ta med ditt högra ben mot bröstet. Placera händerna bakom låret och dra ditt ben närmare bröstet; håll den här positionen i 10 sekunder. Upprepa tre till fem gånger på varje ben. Alternativt, dra båda benen upp samtidigt.
Stamrotationer
Öva din nedre rygg och höfter med trunkrotationer. Ligga på ryggen med benen böjda på knäna - med knäna vidrörande och fötterna platta på golvet - med fötterna rörande. Kontrakt dina magmuskler och sakta ta knäna till höger så långt som möjligt. Håll den här positionen i tre till fem sekunder. Ta långsamt dina ben hela vägen till vänster och håll den i tre till fem sekunder.
Gör fem till 10 repetitioner på varje sida. Kom ihåg att hålla benen ihop när du flyttar dem från sida till sida och håll fötterna på golvet. Din rygg borde vara relativt rörlig under denna övning, eftersom vridningsrörelsen kommer mest från dina höfter.
Prone Back Extension
Prone baktillägg används för att öka flexibiliteten i din rygg. Ligga framifrån. Med dina armbågar på golvet, höja överkroppen från golvet. Placera dina händer på golvet och lyfta hela buken från golvet medan du räkna armarna. I den här positionen böjer du ryggraden något bakåt, vilket ger en sträckning på din rygg. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Hamstring Stretch
Hamstring muskler, som ligger i baksidan av dina lår, dra på din nedre rygg när de är täta eller oflexibla. Denna dragåtgärd kan orsaka att dina ryggmuskler klämmer fast. Hamstring sträckor kan minska spänningen till din rygg och förhindra spasmer.
För att göra denna övning, sitta ner på golvet och förläng ditt högra ben framför din kropp. Böj ditt vänstra ben så att fotens botten berör din högra lår. Sträck ut armarna och lut framåt mot högerbenet så långt som möjligt. Håll den här positionen i 15 sekunder. Gör tre repetitioner på varje ben.
