En frusen axel orsakar smärta och gradvis minskar rörligheten så att du knappast kan använda armen. Detta frustrerande tillstånd uppstår när axelkapseln tjocknar och hårda band av vävnad utvecklas. Orsakerna till frusen axel är inte väl förstådda, så målet med behandlingen är att minska symtomen. Antiinflammatoriska läkemedel, steroidinjektioner och övningar för att öka rörelseomfånget är den första behandlingslinjen innan kirurgiska metoder beaktas.
Det bästa sättet att göra dessa axelövningar är när dina axelfogar är varma. Harvard Health Publications hemsida rekommenderar att du tar en varm dusch eller ett bad i ca 10-15 minuter innan du gör dina övningar.
Sträckande övningar
Axelsträckor hjälper till att lossna upp täta vävnader och förbättra rörelseområdet. De bör göras mycket försiktigt, eftersom musklerna är mycket lättare skadade när de är styva. När du får mer flexibilitet kan du gå djupare in i varje sträcka. Gör varje av dessa en till tre gånger per dag.
Pendulsträcka: Luta över något och låt din drabbade arm hänga ner. Sväng långsamt armen medurs i cirklar ca 1 fot bred. Gör 10 repetitioner i en riktning och välj sedan riktningar. Öka cirkelns diameter som ditt rörelseområde tillåter.
Extern rotation: Stå inuti en dörröppning med dina armar vid dina sidor. Böj din drabbade arm till 90 grader, och lägg handflatan på dörrkarmsramen. Vrid din kropp bort från dörren tills du känner en sträckning genom din yttre axel. Håll i 30 sekunder, slappna av och repetera.
Crossover Stretch: Ta med din drabbade arm över bröstet och ta överarmen med din andra hand. Dra in den tills du känner en stretch på baksidan av din axel. Håll i 30 sekunder, slappna av och repetera.
Framåtböjning: Ligga ner på ryggen. Använd handen på din opåverkad arm för att lyfta den påverkade armen över huvudet. Tryck försiktigt så långt det går säkert. Håll i 15 sekunder, släpp och repetera.
Behandlingsmålen omfattar sträckning och förstärkning av axeln. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Förstärkning av övningar
När ditt rörelseområde återvänder och du enkelt kan göra fler saker, är det dags att börja förstärka några av de muskler som inte har använts. Värm upp och gör dina stretchövningar innan du gör dessa förstärkningsövningar. Du behöver en resistansbandslinga som inte är bredare än axelbredden.
Utåtriktad rotation: Håll resistansbandet i båda händerna med armbågarna böjda nära dina sidor. Håll den opåverkade armen stadigt när du försiktigt roterar den nedre delen av den drabbade armen utåt från armbågen ungefär två eller tre tum. Håll i 5 sekunder. Upprepa för totalt 10 till 15 repetitioner.
Inåtgående rotation: Dra en ände av ditt motståndsband runt en dörrvred eller ett annat stabilt ankare. Stå med din drabbade arm vinkelrätt mot ankaret. Böj din armbåge till 90 grader. Dra bandet mot kroppen om två eller tre inches. Håll i 5 sekunder och släpp sedan. Upprepa för 10 till 15 repetitioner.
