Medan vikten av övningar för snowboard borde vara på att bygga styrka och kraft, var uppmärksam på att förbättra din flexibilitet, balans, samordning och kärnstabilitet. Om dina kärnstabiliserande muskler är svaga samtidigt som du surfar på oförutsägbar terräng, är du sårbar för olika skador, allt från glidande skivor i rygg och nacke till sneda knän eller anklar. De bästa övningarna behandlar de olika fysiska kraven för snowboard.
Styrka och balans
Medan främre knäböj och olika typer av lungor, som framåt och i sidled, kommer att stärka dina gluter, höfter, nedre rygg och ben, de bästa övningarna är variationer av knäböjningar som också kan förbättra din balans. Till exempel arbeta på tånkanten och häl-kanten balans genom att utföra enkla ben squats på en skumrulle. Börja med att stå med ditt högra ben på en skumrulle. Lyft och förläng ditt vänstra ben direkt bakom dig, håll ditt vänstra knä mjuk. Förlänga båda armarna framför dig, andas och långsamt böja ditt högra knä tills din högra lår är parallell med golvet. Inhale och återgå till startposition. Utför två till tre uppsättningar med 15 reps på varje sida.
Neuromuskulär kontroll
Övningar som tränar de flesta av dina muskler och förbättrar motorkoordinering erbjuder ett stort slag för din träningsbock. Ett exempel på en big-bang-övning för snowboardåkare är den bakre sidobollrullen. Börja med att ligga på en träningsboll med axlarna och huvudet placerat i mitten av bollen. Böj dina knän i 90 graders vinkel och skjut upp dina höfter så att låren, höfterna, ryggen och huvudet bildar en rak linje. För att ge feedback på din överkroppsposition, håll en pol precis ovanför bröstet och parallellt med golvet. Börja träningen genom att flytta ditt högra ben längre ut till höger och följ sedan långsamt med ditt vänstra ben och flytta till höger. Rulla din överkropp till höger så att din högra axel justeras med ditt högra knä. Sikt att nå toppositionen på tre sekunder och håll sedan den här positionen i ytterligare tre sekunder. Återgå till startposition om tre sekunder och upprepa sedan på vänster sida. Håll dina axlar och höfter i hela träningen.
Rotation och Extension
Övningar som stärker trunkrotationen och dina kärnkroppar kan hjälpa till att förbättra ett brett sortiment av snowboard manövrer, samt förhindra skada. En av de bästa övningarna är den omvända trähacken med ett lateralt lung som tränar dina muskler att rotera och förlänga samtidigt. Börja med att stå med din högra sida bredvid en kabelmaskin. Håll handtaget på den lilla remskivan med båda händerna i neutralt läge. Längs sidled åt vänster och dra samtidigt handtaget upp och över kroppen, håll dina armar helt förlängda. Vid slutet av rörelsen bör handtaget passa med vänster knä och axel. Återgå långsamt till startposition. Utför 10 reps och upprepa sedan övningen på andra sidan.
Hoppning
Plyometriska hoppborrningar, som utnyttjar din muskels sträckningsförkortningscykel, kommer bäst att förbereda dig för flyghopp i backarna. För att arbeta på din balans när du hoppar, utföra en borr på en uppblåsbar balans tränare där du börjar med att anta en idrottsställning på tränaren. Din fötter ska vara ungefär höftbredd från varandra med knäna något böjda och mjuka kontrakterade. Explodera upp till taket, svänga armarna för att få fart. När du hoppa, rotera din kropp 180 grader moturs. Mark med knäna böjda och sedan omedelbart starta till ett annat hopp. Vrid 180 grader moturs igen för att återgå till startposition. Utför fem reps som rör sig moturs och gör sedan ytterligare fem reps iurs medurs.
