Kampen mellan fria vikter och kabelmaskiner har gått fram och tillbaka, och varje sida hävdar att det är egna fördelar och nackdelar. Den vanliga bänkpressen är en friviktsträning. Skivstången kan resa varhelst den vill, eftersom den inte är kopplad till något. Smith-maskinen är mer i linje med en kabel maskin eftersom rörelsen i baren är fixerad.
Smith maskiner har en skivstång som är fäst vid maskinen och rör sig upp och ner i en rak linje. En vanlig barbell skulle inte bara flytta rakt upp och ner, utan framåt och bakåt, vilket är den mer naturliga rörelsen som finns i bänkpressen.
Inte bara är stångens väg annorlunda i båda övningarna, barens vikt och säkerheten för varje övning är olika. Sammantaget är Smith-bänkpressen enklare och bättre lämpad för nybörjare.
Säkerhet
Medan en vanlig bänkpress tillåter dig att flytta men du vill, är det också lite farligare än en Smith-maskin. På sidorna av en Smith maskin är krokar som du kan glida in skivbenet in i. Om du kämpar under en repetition och du tror att du kommer att misslyckas, kan du helt enkelt låsa baren på plats och flyga oskadd. I en vanlig bänkpress måste du ha en spotter om du försöker vara en vikt som du är osäker på.
Skillnad i teknik
Regelbunden bänkpress form går i två riktningar. Övre delen av rörelsen är armarna raka och baren ligger direkt över axlarna. När du sänker baren till bröstet flyttar baren också ner till fötterna några inches. I botten av rörelsen ska baren röra den nedre halvan på bröstet. Därifrån trycker du upp och tillbaka tills baren är tillbaka över dina axlar.
På Smith-maskinen kan du inte flytta stången framåt och bakåt. Du måste placera din kropp så att baren kommer att vara i rätt position - kunna röra nedre halvan av bröstet - längst ner på hissen. Du förlorar också en del av kraften i rörelsen när baren rör sig på ett fast plan i Smith-pres. Bänkens pressrörelse för att trycka upp och upp ger dig verkligen fart och låter dig använda dina axel- och bröstmuskler lite mer.
Fri rörelsefrihet i den vanliga bänkpressen betyder också att du behöver mer kontroll, så du kan inte trycka upp vikten med hänsynslös överge som du kan med Smith-maskinen. Medan du kanske tror att den extra stabiliteten hos Smith-maskinen skulle hjälpa dig att trycka på mer vikt, är det inte nödvändigtvis fallet.
En studie från 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research förklarar att den onaturliga stapelväg som Smith-maskinen tvingar dig att använda faktiskt gör rörelsen mindre kraftfull. Den tillförda stabiliteten hos Smith-maskinen avbryts väsentligen av den onaturliga stångbanan och du hamnar ungefär lika stark i båda rörelserna.
Maskinens bänkpress. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Skillnad i Barbell Vikt
En annan skillnad mellan de två formerna av bänkpress är barens vikt. En standard bänkpress barbell väger 45 pounds. Men i Smith-maskinen är vikten ofta lättare. Smith-maskinen är utformad så att baren glider upp och ner och apparaten på maskinens sidor som gör att den glider kan också göra baren lättare. Många Smith-maskiner minskar barens vikt med 10, 15 eller 20 pund.
Om du är orolig för hur mycket vikt du kan använda på Smith-maskinen jämfört med den vanliga bänkpressen, måste du se till att du faktor i barens startvikt. Om det inte är klart kan du kontakta tillverkaren eller jämföra den med en vanlig barbell. Se till att du kontrollerar vikten innan du skryter till dina vänner!
Olika muskelaktivering
Smith maskin och barbell bänkpress har samma muskel aktivering för pectoralis major, biceps, främre deltoider och triceps, enligt en 2016 studie i Journal of Exercise Physiology. En axelmuskulatur är emellertid annorlunda aktiverad i barbell och Smith-maskinen.
Samma 2010-studie i Journal of Strength and Conditioning Research som nämnts tidigare drar slutsatsen att den vanliga bänkpressen använder den mediala deltoiden mycket mer än Smith-maskinpressen. Forskarna drog slutsatsen att eftersom den vanliga bänkpressen arbetar med samma muskler som Smith-maskinpressen plus mer av din axelmuskulatur, är det det bättre valet för muskelutveckling i överkroppen.
