Regelbunden motståndsträning, med maskiner eller fria vikter, kan hjälpa dig att bygga en imponerande och kraftfull överkropp. Förutsatt att du väljer rätt övningar och tränar med en lämplig arbetsvolym, kommer träningen att träna bara tre dagar i veckan, vilket ger dina muskler den stimulans som de behöver för att anpassa sig och växa.
Tillbaka Övningar
Döda hissar. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Rygg är en relativt stor och komplex grupp av muskler. För att effektivt träna varje del av ryggen måste du utföra en rad olika övningar. Chinups är en grundläggande övning för att utveckla övre och mitten av ryggen. Förflyttningen kräver emellertid en viss initial styrka och kan ersättas med lat drag-downs om du är nybörjare. Använd döda hissar och hyperförlängningar för att arbeta på din rygg; välj en lättvikt om du bara börjar på ett motståndsträningsprogram. För varje övning, utför tre eller fyra uppsättningar av åtta till tolv reps.
Axelövningar
Axelövningar. Fotokredit: Sean Nel / iStock / Getty Images Dina axlar kan delas in i två grundläggande muskelgrupper: deltoiderna och trapeziusen. Deltoiderna i varje axel är en trehårig muskel och måste bearbetas från olika vinklar. Främre laterala höjningar arbetar de främre deltoiderna, laterala höjningar arbetar på deltoiderna, och böjda laterala höjningar fungerar de bakre deltoiderna. För att arbeta med trapezius, välj antingen axlar eller smala grepp upprätt rader vid varje träningspass. Utför tre eller fyra uppsättningar av åtta till tolv reps för varje övning.
Arm övningar
Bicep curl. Fotokredit: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Dina biceps, triceps och underarms flexorer och extensorer utgör de viktigaste musklerna i dina armar. Bygg dina biceps med barbell och hantelkrullar, utveckla dina triceps med dips och push-downs, och träna dina underarmar med handledskrullar och omvänd handledskrullar. Din arm är en relativt liten muskelgrupp och du behöver bara utföra två olika uppsättningar för varje underavsnitt. För biceps och triceps, rikta åt åtta till tolv reps per set. För underarmar, arbeta inom ett något högre repintervall på 15 till 20 reps.
Bröstövningar
Hantlar kan användas i bröstövningar. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Bänkpress är bröstets primära massbyggnadsövning. Förflyttningen kan utföras med antingen hantlar eller en skivstång. Maskiner som replikerar övningen finns också. Du kan ändra övningen för att rikta sig mot olika delar av bröstet. Ett brett grepp kommer att fungera på din yttre bröstkorg, medan ett smalt grepp kommer att koncentrera arbetet på ditt inre bröst. Genom att utföra rörelsen vid en lutning kan du fokusera på ditt övre bröstkorg, och att utföra rörelsen vid en nedgång rekryterar tungt nedre bröstet. Du kan också träna ditt bröst med hantel och pec-dec-flugor, vilka är användbara övningar för att isolera muskelgruppen. Utför tre eller fyra uppsättningar av åtta till tolv reps för varje övning.
Programdesign
Bänkpress. Fotokredit: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images American College of Sports Medicine föreslår att arbeta varje större muskelgrupp två eller tre gånger i veckan. Om tre gånger i veckan är ditt mål, välj tre dagar i följd för att ge dina muskler en chans att återhämta sig. Utför minst en övning som riktar sig mot varje muskelgrupp i överkroppen under varje träningspass. För att hålla din träning från att bli gammal, välj en annan övning för varje träningspass. Till exempel kan du göra hantelflygningar på måndag, bänkpressar på onsdag och pec-dec flyger på fredag för att rikta dina bröstmuskler.
