Karbohydrater, eller kolhydrater och protein är viktiga makronäringsämnen som kroppen behöver för att bibehålla energi och hälsa. En balanserad kost som innehåller de rekommenderade dagliga intag av dessa näringsämnen för din kroppstyp, förutom styrketräning, förbättrar dina chanser att bygga muskelmassa. Eftersom kolhydrater och protein spelar olika roller i muskelproduktionen, uppstår de mest effektiva vinsterna när du har tillräckligt med båda i din kost. Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny kost.
Kolhydrater för muskel energi
Kolhydrater spelar en avgörande roll för att leverera dina muskler med sin huvudsakliga energikälla i form av glukos. Efter att ha ätit en kolhydrathaltig mat brister din matsmältningssystem ner och fördelar den resulterande glukosen via blodbanan till dina vävnader, organ och muskler. Du använder antingen glukos snabbt, baserat på din kropps behov, eller förvarar den i lever- och skelettmusklerna som glykogen för senare behov. Under träning är din kropp mer benägna att tappa in glykogenförvaringen, men om din kropp inte behöver extra kolhydratenergi, dämpar den inte in i matningen.
Proteins roll
Protein är en källa till bränsle i musklerna, men dess viktigare roll är det grundläggande byggstenen i celler som bygger eller reparerar vävnad och muskel. Kedjor av små molekyler, som kallas aminosyror, är byggstenar av protein. Din kropp skapar icke-essentiella aminosyror men måste få en annan form av dessa molekyler, som kallas essentiella aminosyror, från djurbaserade livsmedel som innehåller protein. På grund av proteinets primära roll som ett byggsten fungerar det i allmänhet inte som en muskulär energikälla om inte din kropp inte har tillräckligt med kolhydrater eller glukos, lättillgängliga.
Bygga muskelmassa
Även om protein är nyckeln till att bygga och bibehålla muskler, kan intag av mer än din kropp kan använda inte leda till större eller starkare muskler, enligt U.S. Anti-Doping Agency. Du kan förbättra dina chanser att bygga muskelmassa genom att äta en välbalanserad diet, inklusive fettsnåla källor till kolhydrater och protein. Konsumerar kolhydrater två till fyra timmar före träning kommer att optimera glykogen butiker eller muskel energi. Iowa State University rekommenderar att du konsumerar en hälsosam proteinkälla före och efter träning för att främja muskelsyntes och reparation.
Ytterligare överväganden
Att bara konsumera en hälsosam diet med protein och kolhydrater kommer inte att bygga muskelmassa. Deltagande i muskelförstärkande aktiviteter är nödvändigt för att dina muskler ska kunna använda energi och att syntetisera ny muskeltillväxt. Motståndsträning, tyngdlyftning eller en kombination av vikter och kardiovaskulära aktiviteter förbättrar kroppens förmåga att få muskelmassa. Dessutom är det viktigt att runda ut ditt näringsintag med friska fetter, inklusive valnötter och fet fisk, för att ge extra energi till dina muskler under träning.
