Framåthuvudets hållning kännetecknas av överdriven förlängning och utskjutning av huvudet, vilket ofta åtföljs av avrundning av axlar och övre rygg. Enligt Chiro.org, för varje tums huvud sträcker sig framåt, lägger det cirka 10 pounds av vikt på din nacke och axelband, vilket kan leda till överdriven stress och smärta i dessa områden. Att utföra korrigerande övningar kan förbättra din hållning. Övningarna du gör beror på din livsstil, hälsohistoria, fitnessstatus och svårighetsgraden av den stackars kroppshållningen. Konsultera med en kvalificerad yrkesutövare för ett program som behandlar dina specifika problem.
Orsaker och effekter
Mental stress, långvarigt sittande och överdrivna tryck övningar kan orsaka framåt huvud hållning, vilket kan leda till huvudvärk och övre axel täthet. En 2013-studie genomförd vid University of Colorado visade att datorarbetare med högre stressnivå ökade nackstillägget och tätheten i övre trapezius mer än de med lägre stressnivå. Korrigeringsövning har visats i flera studier för att förbättra nacke och ryggställning. En studie från 2012 som publicerades i "British Journal of Sports Medicine" visade att kollegiala simmare som utförde korrigerande övningar i åtta veckor hade en minskad framkantsvinkel. Forskare vid grundvetenskapliga avdelningen i Kairo universitet i Egypten fann att en kombination av korrigeringsövning och konventionell rehabilitering förbättrar patienternas skolios tillstånd och daglig funktion.
Golvövningar
Golvövningar lägger minst stress på nacken och axlarna och låter dig fokusera på din form utan att oroa dig för balans. Den bakre bänkpressen innebär att du ligger på golvet på ryggen med benen som ligger på en soffa så att dina knän och höfter är böjda på ca 90 grader. Ta ut armarna ut till dina sidor och böj dina armbågar till 90 grader med dina palmer vända mot soffan. Andas långsamt när du trycker dina armbågar mot golvet i tre till fyra sekunder och aktiverar dina övre ryggmuskler. Koppla av dina muskler och upprepa övningen cirka 10 gånger. Andra golvövningar inkluderar Cat-and-Cow Pose, bakre armtröjor och sitter med ryggen mot en vägg. Korrigeringsövningsprofessor Anthony Carey, författare till "smärtfritt program", rekommenderar att du går från golvposition till quadruped, kneeling och stående positioner.
Stående övningar
Stående korrigerande övningar adresserar din förmåga att behålla rätt hållning och balans med olika fötter positioner eller armrörelser. En övning är den stående väggpressen där du står med ditt huvud, axlar, rygg och skinkor mot en vägg och dina fötter om höft avstånd från varandra. Lägg tillbaka händerna mot väggen med händerna något ut från höfterna. Andas ut försiktigt och skjut händerna, armarna och huvudet mot väggen under utandningsperioden. Gör denna övning för 10 till 20 djupa andetag. Några övningar, till exempel dragkroppen och den yttre rotatorns dragning, använder ett elastiskt band för att stärka ryggen och axlarna medan du står med ryggen och huvudet mot en vägg.
Motvikt
Starka bröstmuskler kan ibland bidra till framställning av huvudet och sträcka dem kan minska överdriven övre rygg och nackeförlängning. Stående dörrbröststräckor sträcker dina bröstmuskler medan du sträcker rygg och nacke. Med båda armarna placerade mot dörrbommen och böjd 90 grader, stå med en fot framför dig. Ta flera djupa, långsamma andetag när du försiktigt skiftar din vikt framåt för att sträcka bröstet, dra dina axelblad ihop. Håll sträckan för fem till sex djupa andetag, byt fotposition och repetera träningen.
